Il modo migliore per perdere peso è aumentare il metabolismo del corpo in modo che bruci calorie o kilojoule in modo più efficiente e ridurre la quantità di energia consumata dagli alimenti in modo che non venga immagazzinata come grasso. L’esercizio aerobico e l’allenamento della forza sono le attività più popolari utilizzate per aumentare il metabolismo e bruciare calorie. Se eseguito costantemente a intervalli di 30 minuti cinque giorni alla settimana, tale esercizio può bruciare abbastanza energia da consumare i depositi di grasso a lungo immagazzinati e trasformarli in carburante, secondo gli esperti di fitness. L’esercizio non solo brucia calorie e kilojoule durante l’attività, ma anche per ore dopo. L’uso di pesi o macchine per la resistenza per costruire muscoli può accelerare il metabolismo a riposo e fornire fisicamente il modo migliore per perdere peso, poiché gli studi mostrano che i muscoli bruciano più energia rispetto ad altri tessuti corporei.
Il pascolo e il consumo di piccoli pasti frequenti sono tattiche utilizzate da alcune persone per mantenere costante il metabolismo al fine di perdere peso. La pratica di mangiare piccole quantità costantemente durante il giorno piuttosto che avere tre pasti abbondanti a colazione, pranzo e cena è chiamata pascolo. Molti che pascolano spesso mangiano pasti composti da 200 a 300 calorie (da 836 KJ a 1255 KJ) ogni due o tre ore. Altri mangiano snack con un minimo di 100 calorie (418 KJ).
Questo stile alimentare può comportare da sei a otto pasti e spuntini al giorno. Mangiare meno spesso non è considerato il modo migliore per perdere peso, perché mangiare poco frequentemente può causare un ritardo del metabolismo tra i pasti o addirittura mandare il corpo in modalità di fame, affermano i nutrizionisti. Ciò è particolarmente possibile se il metabolismo è stato influenzato negativamente da anni di estrema perdita di peso e aumento di peso estremo. Un corpo in modalità di fame non si romperà e rilascerà il grasso immagazzinato; invece, aggiungerà più grasso come meccanismo protettivo, secondo gli studi sulla perdita di peso.
La composizione della dieta può influenzare le calorie o i kilojoule immagazzinati e bruciati. I cibi integrali tendono a far sentire i consumatori sazi più a lungo rispetto ai cibi lavorati e richiedono più energia per essere digeriti. I dietologi credono che mangiare frutta e verdura intera, cruda, leggermente al vapore o cotta, sia il modo migliore per perdere peso perché oltre ai nutrienti, questi alimenti offrono fibre che possono saziare l’appetito e prevenire l’eccesso di cibo.
Il consumo di alimenti con zuccheri aggiunti come zucchero bianco lavorato, destrosio e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è visto come un modo inefficace per perdere peso perché lo zucchero può innescare l’eccesso di cibo, aumentare l’accumulo di grasso e portare ad altri effetti negativi sulla salute. Alcuni studi controversi suggeriscono che lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, presente in molti pasti e prelibatezze dietetiche congelate, può far sì che il corpo immagazzini il grasso più facilmente. Tuttavia, altri rapporti smentiscono questa teoria.
Una libbra (0.45 kg) di grasso richiede circa 3,500 calorie (14,644 KJ) per bruciare. Molte persone a dieta riducono l’assunzione di cibo di 500 calorie (2092 KJ) o più al giorno per perdere almeno un chilo (0.45 kg) a settimana. Le persone a dieta più attive si sforzano di bruciare 500 calorie (2092 KJ) al giorno attraverso ginnastica, corsa o camminata per perdere la stessa quantità di peso. I consigli sulla perdita di peso tendono ad essere soggettivi poiché la perdita di peso dipende dalla particolare chimica corporea di ogni persona; pertanto, il modo migliore per perdere peso sarà diverso da individuo a individuo.