L’adduzione dell’anca è un esercizio che fa lavorare i muscoli della coscia. È usato per aumentare la forza e la flessibilità dell’anca. Un esercizio di adduzione dell’anca di base può essere eseguito con o senza una macchina. Sebbene ci siano suggerimenti standard per il numero di ripetizioni e le serie necessarie per eseguire adeguatamente l’esercizio, può essere utile consultare un trainer professionista o un fisioterapista per il miglior piano individuale.
Per eseguire un’adduzione dell’anca senza una macchina per esercizi, un’opzione è quella di sdraiarsi a terra di lato. Quindi la parte inferiore della gamba viene leggermente sollevata. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per alcuni secondi. Una routine tipica consiste da otto a 12 ripetizioni per serie, con tre serie totali.
Un’adduzione dell’anca può essere eseguita anche in posizione eretta, con l’aiuto di una fascia per esercizi o di un tubo elastico. L’individuo inizia stando in piedi accanto a un tavolo. Un’estremità della fascia o del tubo è attaccata alla caviglia vicino al tavolo, mentre l’altra sarebbe fissata al tavolo. Quindi, per eseguire una ripetizione, la gamba fissata sarebbe stata spostata sull’altra gamba e lontana dal tavolo. È possibile utilizzare lo stesso numero di ripetizioni e serie dell’esercizio a terra.
Quando viene eseguita con attrezzature per esercizi, un’adduzione dell’anca viene in genere eseguita in una macchina che ha un sedile che posiziona l’individuo seduto con una leggera reclinazione all’indietro. I piedi siedono su un poggiapiedi con un angolo di 90 gradi, mentre le mani sono posizionate sulle maniglie direttamente ai lati della parte superiore delle cosce. Le gambe sono posizionate all’esterno di due pezzi a forma di paletta che sono attaccati a pesi che si trovano nella parte anteriore della macchina. Si esegue una ripetizione spostando le palette verso l’interno e poi verso l’esterno con la parte superiore delle cosce. È possibile utilizzare lo stesso numero di ripetizioni e serie degli esercizi eseguiti senza la macchina.
L’abduzione dell’anca è il movimento opposto all’adduzione dell’anca. Questo esercizio prevede ripetizioni in cui le gambe sono distese verso l’esterno, una alla volta senza attrezzatura, e di solito entrambe le gambe contemporaneamente su una macchina per esercizi. Come per gli esercizi di adduzione, l’obiettivo dell’abduzione dell’anca è migliorare la forza e la flessibilità dell’anca.
Adduttore è il nome del gruppo di muscoli che lavorano insieme nella coscia. I muscoli si estendono dalla zona pubica al femore. I loro nomi scientifici sono minimus, magnus, brevis e longus. I vicini muscoli gracile e pettineo aiutano gli adduttori nel processo di adduzione dell’anca.