Ci sono generalmente tre categorie di allungamenti di flessibilità: dinamico, statico-attivo e passivo. I diversi tipi di allungamenti di flessibilità sono utili in momenti diversi durante l’esercizio e ognuno offre al corpo diversi benefici. Gli allungamenti sono generalmente raccomandati dai professionisti prima che una persona intraprenda qualsiasi forma di esercizio faticoso o sforzo fisico.
Gli allungamenti dinamici o cinetici utilizzano movimenti controllati per portare un arto o una parte del corpo attraverso un’intera gamma di movimenti. Questi tipi di allungamenti di flessibilità spostano quella parte del corpo attraverso un luogo di tensione e poi tornano indietro. Generalmente, questi tipi di allungamenti sono utili come parte di una routine di riscaldamento e possono essere un movimento attivo come l’oscillazione di un braccio.
Gli affondi in camminata o gli affondi laterali sono ottimi esempi di allungamenti dinamici che aiutano a riscaldare il corpo e ad aumentare la flessibilità dei muscoli. Durante un allungamento dinamico, alcuni muscoli sono attivi e altri non sono in uso. L’allungamento aumenta la flessibilità allenando i muscoli non attivi a rilassarsi e allungarsi quando non sono attivamente in uso, invece di resistere al movimento. È stato dimostrato che questi tipi di allungamenti di flessibilità aumentano le prestazioni in movimenti esplosivi o pliometrici come lo sprint, il salto e il sollevamento.
Lo stretching balistico è una forma di stretching dinamico che è caduta in disuso tra istruttori ed esperti. In quella forma di stretching, un individuo usa lo slancio del corpo per rimbalzare in avanti oltre la comoda gamma di movimento. Gli esperti ora credono che questo tipo di stretching porti ad un aumento del dolore, del dolore e persino delle lesioni.
Lo stretching statico-attivo è la capacità di sollevare e mantenere una posa utilizzando solo i gruppi muscolari del corpo e non il supporto esterno, come una fascia, una barra o una sedia. Questi allungamenti di flessibilità sono difficili da mantenere per più di 20 secondi, ma se praticati come parte di una routine coerente, possono aumentare significativamente la flessibilità e la resistenza. I sollevamenti delle gambe in piedi sono un classico esempio di allungamento statico-attivo. Bikram Yoga è un intero sistema di yoga basato su questo speciale tipo di stretching, e anche la disciplina del Tai Chi impiega molti di questi tipi di allungamenti.
Un ballerino con una gamba appoggiata alla sbarra è un perfetto esempio di allungamento statico-passivo. In questo tipo di allungamento di flessibilità, un individuo assume una posizione e utilizza il peso corporeo, la gravità, un’altra persona o un sostegno esterno per mantenere la posizione. Questi tipi di allungamenti di flessibilità dovrebbero far parte di qualsiasi routine di defaticamento e sono spesso una parte fondamentale degli esercizi di riabilitazione.
Gli allungamenti lenti e rilassati aiutano ad alleviare il dolore e la fatica e aiutano nel recupero da un infortunio. La facilitazione neuromuscolare (PNF) isometrica e propriocettiva sono tipi specifici di stretching statico-passivo. Gli allungamenti isometrici utilizzano la resistenza di diversi gruppi muscolari per creare tensione nei muscoli allungati. Il PNF è una tecnica che è stata sviluppata nelle cliniche di riabilitazione in cui un gruppo muscolare viene allungato passivamente e poi contratto contro la pressione isometrica.