Las causas del dolor lumbar pueden ser tan variadas como el número de personas que experimentan el dolor. Ya sea que el dolor de espalda sea anormal o severo, siempre es aconsejable una visita a un médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de tratamiento auto-recetado utilizando estos ejercicios para el dolor lumbar. Además, tenga en cuenta que las actividades cardiovasculares simples como caminar, nadar o andar en bicicleta durante 20 a 30 minutos al día también pueden ayudar a aliviar el dolor.
Dos ejercicios sencillos para el dolor lumbar son la inclinación pélvica y el estiramiento de la rodilla al pecho. Para la inclinación pélvica, primero acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Observe que la parte baja de la espalda no toca el suelo mientras está en esta posición. Ahora apriete los músculos abdominales de modo que la parte baja de la espalda quede plana contra el suelo. Mantenga durante cinco segundos. Relaje los músculos abdominales. Repita esto hasta diez veces.
Permanezca en esta posición supina para el estiramiento de la rodilla al pecho. Mantenga las rodillas dobladas. Sujete la pierna derecha por detrás del muslo por encima de la rodilla. Tire de esta pierna hacia el pecho mientras la pierna izquierda permanece doblada, con el pie en el suelo. Mantenga esto durante 20 segundos. Relajarse. Repite con la pierna izquierda. Repita hasta cuatro veces con cada pierna.
Otro buen ejercicio para el dolor lumbar que requiere permanecer cerca del suelo es el estiramiento lumbar. Acuéstese sobre el estómago en lugar de la espalda para este estiramiento. Acuéstese con las manos colocadas por encima de los hombros a cada lado de la cabeza. Use los brazos lentamente para empujar la parte superior del cuerpo del piso. La pelvis debe permanecer en el suelo. Esto no es una lagartija, así que permita que la espalda se hunda. Mantenga durante cinco segundos, luego regrese a la posición inicial. Repite hasta diez veces.
Muchos ejercicios para la zona lumbar utilizan una pelota de ejercicios o una pared para estabilizarse. Estos pueden ser un poco más difíciles al principio. Sin embargo, una vez practicados algunas veces, estos ejercicios pueden ser muy efectivos para fortalecer la espalda y aliviar el dolor crónico.
Las sentadillas de pared se pueden hacer contra cualquier pared plana. Párese con la espalda plana contra la pared. Camine con los pies a 12 pulgadas (30.48 cm) de la pared mientras mantiene la espalda plana. Doble ambas rodillas en un ángulo de 45 grados. Mantenga esto durante cinco segundos antes de volver a la posición inicial. Repite hasta diez veces.
También hay una variación de este ejercicio usando una pelota de ejercicios. En lugar de colocar la espalda plana contra la pared, coloque una pelota de ejercicios entre la parte baja de la espalda y la pared. Doble lentamente las rodillas desde un ángulo de 45 a 90 grados. Mientras dobla las rodillas, levante las manos por encima de la cabeza. Esto debe hacerse lentamente. Mantenga durante cinco segundos. Estire las rodillas. Repite hasta diez veces.
Otro ejercicio con la pelota de ejercicios requiere acostarse boca abajo sobre la pelota. Su cintura debe estar cerca del frente de la pelota con la mayor parte del soporte debajo de la parte inferior del abdomen y el área pélvica. Lentamente levante brazos alternos por encima de la cabeza. Levante lentamente las piernas alternas de 5 a 10 cm (dos a cuatro pulgadas) del piso. Ahora combine estos movimientos levantando el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo; luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Ahora doble la rodilla izquierda y levante la pierna para que el muslo quede alineado con el resto del cuerpo. Mantenga durante cinco segundos, luego haga la pierna derecha. Repite hasta diez veces. Asegúrese de no arquear la espalda durante este ejercicio.
Hay muchos otros ejercicios para el dolor lumbar, pero estos son algunos conceptos básicos que son muy efectivos y son un buen comienzo para un programa de ejercicios. Sin embargo, como con cualquier programa de ejercicios, tenga en cuenta de lo que es capaz el cuerpo. Si siente dolor durante cualquiera de estos ejercicios, deténgase y busque atención profesional.