Um treino com medicine balls ajudará o usuário a desenvolver músculos e queimar gordura de forma eficaz, sem gastar uma quantia significativa de dinheiro em equipamentos. Uma medicine ball é um equipamento relativamente barato que pode ser usado em casa ou na academia, e eles vêm em pesos diferentes para acomodar uma variedade de usuários. O melhor treino com medicine balls será adaptado às necessidades específicas do usuário, já que um treino com medicine balls pode se concentrar na queima de gordura, na construção de músculos ou em ambos. Um treino com medicine balls pode ajudar ainda mais o usuário a desenvolver o que é conhecido como explosividade, o que essencialmente significa construir um tempo de resposta muscular mais rápido.
A maioria das pessoas começa a usar um treino de medicine ball para utilizar um treino pliométrico. A pliometria é o desenvolvimento dos músculos de tal forma que eles podem se engajar em movimentos rápidos que são poderosos – ou explosivos. Se a pliometria é o objetivo do treino com medicine balls, alguns exercícios que podem ser úteis são os exercícios laterais, como a flexão acima da cabeça. Em pé, com os pés firmemente plantados na altura do quadril, segure a medicine ball acima da cabeça. Trave os braços no lugar e mova a bola para a esquerda, segure e mova para a direita. Aumente a velocidade e a longevidade à medida que o músculo se desenvolve ao longo do tempo. Não comece com muitas repetições de uma vez, pois isso pode causar lesões.
Outro bom exercício para o treino de medicine balls requer um parceiro. Este exercício pode ser bastante extenuante; é chamado de joelho para flexão. Enquanto estiver ajoelhado na frente de um parceiro, segure a medicine ball na altura do peito. Comece a cair para a frente e arremesse a medicine ball para frente, em direção ao seu parceiro, que pegará a bola. Continue o movimento de queda e imediatamente faça um movimento de flexão. Depois de completar a flexão, volte à posição ajoelhada e prepare-se para receber a medicine ball do parceiro, que a estará jogando de volta em você. Uma variação desse exercício é o movimento abdominal, no qual os usuários ficam sentados frente a frente. Ao completar um sit-up, o usuário joga a medicine ball para um parceiro e vice-versa.
Balançar a medicine ball em um movimento diagonal no peito também ajuda a desenvolver músculos e queimar gordura. Fazer este exercício várias vezes em rápida sucessão também aumentará a freqüência cardíaca, o que contribui para a queima de gordura. Uma alternativa a esse exercício é a rotação em forma de oito, em que o usuário balança a medicine ball para baixo de um ombro, depois para cima, em direção ao outro, e vice-versa.