Muitas pessoas pensam que os exercícios com bola de estabilidade visam apenas os músculos abdominais, também conhecidos como core. Na verdade, os melhores exercícios com bola de estabilidade podem desafiar e apertar não apenas o núcleo, mas também os braços, nádegas, costas, ombros e coxas. Como benefício adicional, muitos desses exercícios podem melhorar o senso de equilíbrio. Entre os melhores exercícios com bola de estabilidade estão o crunch, o push-up, o agachamento e o walk-out.
Aqueles que tentam esses exercícios com bola de estabilidade pela primeira vez devem começar realizando cinco repetições de cada movimento. À medida que um movimento se torna mais fácil de executar, as repetições devem ser gradualmente aumentadas para dez e depois para 15. Também deve ser observado que os exercícios realizados em uma bola de estabilidade totalmente inflada serão mais desafiadores do que aqueles realizados em uma bola mais macia.
Um crunch clássico é especialmente desafiador para o núcleo e para trás quando é feito em uma bola de estabilidade. Para executar este movimento, deite-se com a face para cima na bola com os pés apoiados no chão e os dedos colocados livremente atrás das orelhas. Usando os músculos abdominais, levante lentamente a parte superior do corpo, segure e volte à posição inicial. Evite usar o pescoço para levantar o corpo, pois isso pode resultar em lesões.
As flexões de bola de estabilidade não apenas tensionam os músculos do braço e do ombro, mas também visam o centro ao mesmo tempo em que melhoram o equilíbrio. Para executar este movimento, deite-se de bruços com a bola abaixo do meio. Use as palmas das mãos para “caminhar” para a frente até que a bola esteja abaixo das coxas. Agora, dobre os cotovelos, abaixando a parte superior do corpo em direção ao chão, segurando brevemente e depois retornando à posição inicial. Tente manter uma linha reta desde a coluna até o pescoço e a cabeça e evite travar os cotovelos.
O agachamento é um dos melhores exercícios com bola de estabilidade para tonificar coxas e nádegas. Para executar esse movimento, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e com a bola de estabilidade presa entre as costas e a parede. Colocando as mãos nos quadris, “role” lentamente as costas para baixo da bola, dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Segure brevemente e volte à posição inicial.
Finalmente, o walk-out é um movimento excelente para apertar o núcleo e aumentar muito o equilíbrio. Para realizar este exercício, deite-se de bruços com a bola abaixo do meio. Use as mãos para “caminhar” lentamente para a frente até que a bola esteja abaixo dos tornozelos. Faça uma pausa e então “caminhe” as mãos para trás até que a bola esteja abaixo do meio mais uma vez. Tente sempre evitar que a bola escorregue para um lado do corpo.