Combinar um treino de costas e bíceps faz sentido por vários motivos. A razão mais óbvia é que os exercícios contidos em um treino de costas e bíceps trabalham muitos dos mesmos músculos – isto é, exercícios que engrossam ou constroem músculos nas costas também usam o bíceps como um grupo muscular secundário, o que significa que os bíceps também são sendo trabalhado. A combinação de um treino de costas e bíceps também permite que a pessoa que treina combine exercícios comuns em um treino, de forma que eles não precisem ser separados em dias diferentes, o que significa que um dia de descanso extra é obtido.
Ao combinar um treino de costas e bíceps, deve-se começar com exercícios para as costas. Esses exercícios têm como objetivo engrossar os músculos das costas e também torná-las mais largas. Os exercícios incluídos em um treino típico para as costas são flexões de mão larga – em que o usuário puxa para cima em uma barra com uma pegada ampla – flexões de punho fechado, que são semelhantes às flexões de punho largo, mas são executadas usando uma barra mais estreita pegada; barra fixa, em que a pessoa se levanta até o queixo ficar acima da barra; e pull ups invertidos, que são um exercício mais avançado. O usuário deve usar barras paralelas para fazer este exercício. O usuário agarrará as barras paralelas, trabalhará em uma posição de cabeça para baixo com as pernas apontando para cima, e então se levantará e se abaixará de volta. É o oposto de um exercício de mergulho e deve ser feito com um observador próximo.
O treino de costas e bíceps continua com o conjunto de bíceps, que geralmente inclui uma variedade de exercícios centrados em rosca direta com halteres. Comece com curvas simples com halteres, nas quais o usuário segura um halter com as palmas das mãos voltadas para fora e enrola o haltere para cima em direção ao bíceps. Este exercício deve ser repetido por várias repetições em cada braço. Em seguida, o usuário pode olhar as palmas das mãos para dentro em direção ao corpo e continuar as repetições. Este exercício é conhecido como rosca em martelo. Os mesmos dois exercícios podem ser repetidos em pé; levantar-se torna as repetições mais fáceis, pois os braços ficam cansados. na posição de pé, a rosca em martelo pode ser modificada em uma rosca em martelo de corpo inteiro para trabalhar diferentes músculos. Em vez de levantar o haltere em direção ao bíceps, o peso é levantado e cruzado sobre o peito.
Ao combinar o treino de costas e bíceps, o usuário pode ganhar um dia extra de recuperação, que será necessário após este treino intenso. Além disso, o usuário pode isolar grupos musculares específicos que trabalham em conjunto, evitando assim a fadiga excessiva em dias de treino separados.