A construção de massa muscular magra dentro do corpo pode ser benéfica por uma série de razões. Pessoas que desejam construir músculos magros podem desejar ganhar peso, manter um corpo saudável ou aumentar sua força física. Por qualquer motivo, há muitas maneiras de aumentar a massa muscular magra do corpo, desde a prática de exercícios específicos até uma dieta com baixo teor de gordura.
Pessoas que desejam construir músculos sem aumentar a massa devem comer uma dieta sensata com muitas calorias de fontes de alimentos saudáveis. Muitos fisiculturistas optam por usar suplementos de reposição médios para garantir o conteúdo nutricional ideal e calorias. Pessoas que desejam iniciar uma dieta de massa muscular magra devem considerar a adição de muitas proteínas às suas refeições diárias.
Os exercícios que aumentam a massa muscular magra geralmente incluem o foco em exercícios multiarticulares em vez de exercícios de isolamento. Os movimentos compostos nessas rotinas, combinados com diferentes quantidades de repetição e diferentes velocidades de repetição, ajudam a tonificar os músculos. O peso deve ser continuamente adicionado ao fazer esses exercícios também. Uma vez que uma pessoa pode terminar confortavelmente uma série com uma certa quantidade de peso, ela deve considerar adicionar mais peso para construir músculos magros.
Embora muitas pessoas saibam que levantar pesos pode construir músculos, elas podem não saber quais tipos de movimentos combinados com os pesos são ideais para seus objetivos. Os preparadores físicos recomendam uma variedade de exercícios de treinamento de força para ajudar a construir a massa muscular magra. Deadlifts, deadlifts com pernas rígidas e queixo-ups são considerados boas maneiras de construir músculos magros.
Agachamento, supino e rosca direta são formas muito populares de construir músculos. Outros exercícios para este propósito podem incluir puxadas para baixo, remadas dobradas e supinos com pegada fechada. Os principais grupos musculares, como costas, abdominais, glúteos, isquiotibiais, braços e quadríceps, devem ser trabalhados durante um exercício composto. Para construir músculos magros, trabalhe no sentido de envolver o máximo de músculos que puderem estar ativos ao mesmo tempo. Os exercícios de isolamento, como extensões de pernas e curvas de concentração, devem ser evitados, pois não ajudarão o atleta a construir massa muscular magra.
Os atletas também devem considerar a quantidade de tempo que passam treinando ao tentar construir massa muscular. Treinos prolongados por horas não fornecerão os resultados desejados; em vez disso, é recomendável que eles se concentrem em números mais curtos e consistentes de exercícios e séries, acrescentando peso sempre que possível. Os atletas também devem dormir bastante para que seus corpos possam trabalhar na reparação e desenvolvimento muscular durante o repouso.
Também é recomendável manter o termo pesos pesados em perspectiva. Embora os atletas possam ser aconselhados a usar pesos pesados, a frase é relativa a cada atleta; os pesos devem ser pesados em relação ao próprio peso e potência do atleta, não para todas as pessoas em geral. As pessoas devem evitar pesos muito pesados para suas próprias estaturas. Isso pode causar danos físicos, bem como uma falta de progresso em direção a sua meta de massa muscular magra.