Saltos de caixa são uma forma de exercício pliométrico que envolve pular repetidamente em uma caixa ou em qualquer outra superfície nivelada e estável. Este exercício visa os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, especialmente as fibras musculares altamente voláteis. Como resultado, os saltos de caixa são uma excelente forma para os atletas aumentarem a altura dos seus saltos verticais, bem como aumentar a força nas pernas e melhorar a resistência.
Uma vantagem dos saltos de caixa é que eles exigem muito pouco equipamento. Embora algumas empresas de equipamentos de fitness vendam caixas projetadas especificamente para saltos de caixa, é possível realizar este exercício em qualquer superfície elevada, plana e estável. Quanto mais alta a superfície estiver do solo, mais intenso será o treino. Por esse motivo, os atletas devem começar com superfícies mais baixas e, gradualmente, tentar realizar o exercício em superfícies mais altas após desenvolver os músculos e a coordenação necessários.
Para realizar saltos de caixa, o atleta primeiro fica em pé na frente da caixa com as mãos ao lado do corpo e olhando para frente. Em seguida, com os pés separados na largura dos ombros, ele se agacha dobrando os joelhos e os quadris. É importante, neste ponto, ainda manter as costas o mais retas possível e continuar olhando para a frente. Então, em um movimento explosivo, o atleta estende as pernas enquanto balança os braços para frente para ajudar a gerar impulso. Uma vez no ar, o atleta deve dobrar os joelhos para puxar os pés alto o suficiente para passar pelo topo da caixa e, eventualmente, pousar nela.
Ao pousar na caixa, existem algumas coisas importantes que o atleta deve se lembrar. Primeiro, todo o pé deve estar na caixa, não apenas os dedos. Em segundo lugar, é importante que os dois pés fiquem na caixa ao mesmo tempo. Terceiro, o atleta deve manter o controle durante todo o salto e deve pousar suavemente.
Uma vez na caixa, o atleta fica em uma posição totalmente ereta antes de retornar ao solo. Se o atleta se sentir confortável ao fazer isso, ele pode retornar ao solo saltando para trás suavemente e com controle. Caso contrário, também é aceitável simplesmente descer da caixa para trás. Se um atleta escolher esta última abordagem, ele deve alternar qual perna desce primeiro após cada salto para manter o equilíbrio muscular.
O número de repetições irá variar dependendo da intensidade desejada do treino. Para diminuir a dificuldade dos saltos da caixa, o atleta pode diminuir a altura da caixa ou subir na caixa em vez de executar um salto, embora deva alternar os passos de cada perna primeiro. Para um exercício mais difícil, o atleta pode elevar a altura da caixa ou iniciar o exercício ficando mais distante. Coletes de peso também podem aumentar a dificuldade, embora muito peso possa ser perigoso para as articulações dos joelhos.
Os saltos com caixas são benéficos para os atletas que participam de vários esportes e atividades diferentes. Uma vez que melhoram a altura do salto vertical, os saltos de caixa são ideais para jogadores de basquete. Eles geralmente melhoram a força da parte inferior do corpo, portanto, também beneficiam qualquer atleta que precise de rajadas rápidas da parte inferior do corpo, como velocistas ou lutadores. Eles também irão melhorar a habilidade do atleta de executar outros exercícios como burpees, agachamentos frontais, propulsores, tuck jumps e pull ups. Quando combinados com esses exercícios, eles podem ser uma parte crucial de um treino corporal completo que mantém um alto nível de intensidade enquanto requer muito pouco equipamento.