Les graisses sont généralement classées comme saturées ou insaturées. La principale différence chimique entre les deux est que les atomes de carbone des graisses saturées ont tout l’hydrogène qu’ils peuvent contenir, c’est pourquoi ils sont appelés saturés; les atomes de carbone des graisses insaturées ont au moins un emplacement où de l’hydrogène peut être ajouté. Les graisses monoinsaturées, également connues sous le nom d’acides gras monoinsaturés, ou AGMI, ont au moins un carbone à double liaison dans la molécule, qui a de la place pour plus d’hydrogène.
Les graisses saturées proviennent principalement de produits animaux et laitiers, tels que la viande, les œufs, le lait entier et le beurre. Ceux-ci sont généralement solides à température ambiante et sont beaucoup plus difficiles à traiter pour le corps en grande quantité. En revanche, les graisses insaturées sont liquides à température ambiante et proviennent principalement de plantes et de fruits de mer, et sont beaucoup plus faciles à traiter.
Les graisses monoinsaturées ont des avantages importants pour la santé, y compris la capacité de réduire le cholestérol de basse densité (LDL) qui peut s’accumuler sous forme de plaque dans les vaisseaux et les artères, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. Les graisses monoinsaturées augmentent également les lipoprotéines de haute densité (HDL), connues sous le nom de bon cholestérol. On pense que le HDL diminue la plaque dans les artères et éloigne le cholestérol présent dans le sang des artères et dans le foie, où il peut être évacué hors du corps. De cette manière, le HDL offre une protection contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Les graisses monoinsaturées sont également capables de réduire les triglycérides, une forme de graisse présente dans le sang. Des taux élevés de triglycérides sont associés au diabète et aux maladies cardiaques et peuvent être causés par l’obésité, le manque d’activité physique, le tabagisme, une consommation excessive de sucre, l’alcool et une alimentation riche en glucides. Des taux élevés de triglycérides semblent présenter un risque encore plus grand de crise cardiaque chez les femmes que chez les hommes.
À un moment donné, les médecins ont recommandé des régimes faibles en gras comme moyen de prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. S’il est vrai que les régimes pauvres en graisses réduisent les taux de LDL et de cholestérol total, ils ont également tendance à être riches en glucides et ont les effets secondaires négatifs d’une augmentation des taux de triglycérides et d’une diminution du HDL. La recherche a montré que les régimes riches en graisses monoinsaturées sont en fait plus efficaces que les régimes faibles en gras pour prévenir les maladies cardiaques. La plupart des organismes de santé recommandent un régime dans lequel environ un tiers de l’apport calorique quotidien provient de graisses insaturées, tandis que seul un petit pourcentage devrait provenir de produits à base de graisses saturées.
Les graisses monoinsaturées se trouvent dans de nombreux légumes, noix, graines et poissons. Les huiles de cuisson riches en ces graisses comprennent l’huile de canola, d’arachide, de sésame, de tournesol et d’olive. Les graines de citrouille, de sésame, de tournesol et de courge sont d’excellentes sources, tout comme les amandes, les noix, les macadamias, les pacanes, les pistaches et les noisettes. Les poissons riches en graisses monoinsaturées comprennent le hareng, le flétan, le maquereau et l’anguille. Les avocats, les arachides, le tofu, les haricots rouges, le falafel et le houmous sont des sources supplémentaires de graisses monoinsaturées.
Bien qu’il soit important de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées dans l’alimentation, la modération doit être exercée. Les aliments contenant des AGMI ont tendance à être plus riches en calories que les autres aliments, et le fait qu’ils soient sains n’empêche pas une personne de devenir obèse en abusant. L’exercice et une alimentation bien équilibrée devraient faire partie d’un plan de santé global.