Le lever turc est un exercice rendu populaire par les hommes forts du début du XXe siècle. Il est maintenant utilisé dans les programmes d’entraînement pour maximiser la puissance de levage de tout le corps, la flexibilité des épaules et la force de préhension. Cet exercice peut utiliser une kettlebell, une barre ou un haltère, et consiste à passer d’une position couchée à une position debout, tout en gardant un poids au-dessus de la tête. C’est un exercice à une main qui peut être effectué en utilisant la main gauche ou la main droite.
Pour effectuer un lever turc, allongez-vous sur le sol avec un haltère dans la main gauche. Le bras droit doit être à plat sur le sol à 90 degrés du corps. Soulevez la main gauche du sol jusqu’à ce que le poids soit directement au-dessus du visage. Tirez le talon gauche vers les fesses et roulez légèrement sur le côté droit du corps, en poussant vers le bas avec l’épaule et le bras droits. Une fois stable sur le coude droit et avec le pied gauche rentré dans les fesses, soulevez le corps et faites glisser la jambe droite vers l’arrière et sous le corps pour atteindre une position à genoux. Amenez le corps en position debout.
Une fois debout, les étapes de l’exercice doivent être effectuées dans l’ordre inverse. Une répétition est terminée une fois que le corps est à nouveau en position couchée. Il est crucial que pendant toute la séquence de levée turque, les yeux ne soient pas enlevés du poids. Le poids sera à tout moment au-dessus de la tête et s’il devient trop lourd ou si la stabilité est perdue, l’exerciseur doit abandonner la tentative. N’essayez pas de récupérer, laissez simplement tomber le poids du corps et levez-vous.
Si vous utilisez une kettlebell – un poids circulaire avec une poignée attachée – pour effectuer un lever turc, la partie circulaire reposera sur l’arrière de l’avant-bras, pendant que le mouvement est en cours. Cela permet une plus grande stabilité et, par conséquent, un poids plus lourd à soulever. Lorsque vous utilisez une barre, la stabilité sera très mauvaise et il est essentiel que la barre soit saisie au centre. Les haltères extrêmement lourds peuvent être soulevés d’une seule main par un athlète expérimenté et peuvent totaliser jusqu’à trois quarts de leur poids corporel.
Le principal avantage du relèvement turc par rapport aux autres exercices de musculation, tels que le développé couché, est sa capacité à améliorer plusieurs fonctions corporelles. Cet exercice nécessite équilibre, stabilité et force, et utilise les deux bras et le tronc. Effectuée régulièrement, la levée turque peut entraîner une amélioration des performances globales d’haltérophilie et une meilleure flexibilité des épaules.