Les drop sets sont une technique d’haltérophilie populaire utilisée par les bodybuilders pour augmenter la masse musculaire. Le processus fonctionne en exerçant d’abord un groupe musculaire avec un poids lourd jusqu’à l’épuisement, puis en poursuivant l’exercice avec un poids inférieur sans repos. Les ensembles de gouttes sont efficaces pour augmenter la taille des muscles, un phénomène connu sous le nom d’hypertrophie, mais l’avantage est en grande partie cosmétique et pas particulièrement efficace pour l’entraînement en force. Pour les athlètes en dehors du monde de la musculation, la musculation se fait principalement pour augmenter la force et l’endurance, et une forte augmentation de la masse musculaire peut être contre-productive. Les ensembles de gouttes sont également connus sous des noms tels que pannes, ensembles décroissants, descendant du rack, fonctionnement du rack, montant de la pile, technique de décapage, triple-gouttes, épuisements et ensembles de bandes.
Pour être efficaces, les drop sets doivent commencer à un poids élevé, proche de la limite de l’haltérophile pour le groupe musculaire ciblé. Tout en prenant soin de maintenir une bonne forme tout au long de la série, l’haltérophile effectue l’exercice jusqu’à ce qu’il soit incapable de continuer. Le poids est alors rapidement réduit et l’exercice se poursuit jusqu’à ce que l’haltérophile ne puisse à nouveau plus continuer. Le poids est à nouveau réduit et l’haltérophile effectue à nouveau autant de répétitions que possible. Ce processus peut être répété autant de fois que souhaité, limité uniquement par la disponibilité de poids plus petits et l’endurance de l’haltérophile.
Il est nécessaire de changer rapidement de poids, c’est pourquoi les appareils de musculation sont fréquemment utilisés pour les drop sets, mais avec un peu de planification et peut-être un peu d’aide, des poids libres et des haltères peuvent également être utilisés. Les entraîneurs recommandent généralement que la réduction de poids pour chaque ensemble soit de l’ordre de 15 à 20 % dans ce qu’on appelle un ensemble serré. Les sets larges, ceux dans lesquels le poids est réduit de 30% ou plus, sont beaucoup plus faciles à réaliser mais manquent de l’intensité d’un set serré. Les ensembles larges sont recommandés pour les exercices de grands groupes musculaires, tels que les presses à jambes et les squats, pour lesquels la fatigue cardiovasculaire est susceptible d’affecter les performances.
Les haltérophiles doivent veiller à éviter le surentraînement avec des drop sets. Il est recommandé que les drop sets ne soient pas effectués plus d’une ou deux fois par semaine et ne doivent pas être utilisés pour plus d’un ou deux exercices dans un entraînement. Au fur et à mesure que la fatigue s’installe, les culturistes courent un plus grand risque d’utiliser une forme incorrecte pendant un exercice, ce qui rend les blessures plus probables. Outre le risque de blessure, le surentraînement peut en fait réduire la masse en sollicitant excessivement et en endommageant les tissus musculaires.