Alors que les fruits, en particulier les agrumes, sont bien connus pour leur teneur en vitamine C, de nombreux légumes peuvent aider à satisfaire les besoins de l’organisme en vitamine C. Le chou-fleur, le brocoli et les choux de Bruxelles sont quelques bonnes sources. La plupart des légumes verts contiennent une certaine quantité de vitamine C, les épinards et le chou frisé étant parmi les meilleurs de cette catégorie. Certains poivrons contiennent plus de vitamine C que presque tous les autres légumes. De nombreux autres légumes couramment consommés, comme les tomates et les oignons, peuvent également aider à répondre aux besoins quotidiens en cette vitamine.
Les légumes crucifères sont un groupe étroitement lié qui comprend le chou-fleur, le chou et le chou vert. Tous ces légumes sont de bonnes sources de vitamine C et contiennent environ 20 à 40 pour cent de l’apport quotidien recommandé (RDA) pour cette vitamine par portion. Une portion correspond à environ une demi-tasse de brocoli, de chou-fleur ou de chou cru. Pour le chou frisé à feuilles et le chou vert, une portion équivaut à environ une demi-tasse cuite. Cuire légèrement à la vapeur ou faire sauter ces légumes et d’autres sont probablement les meilleures méthodes de cuisson pour conserver autant de vitamine C que possible.
Parmi les légumes à la vitamine C, les légumes-feuilles se démarquent également. Environ trois tasses d’épinards, ou la quantité trouvée dans une salade d’épinards de taille moyenne, fournissent environ la moitié de la RDA pour la vitamine C. La bette à carde, les feuilles de moutarde et les feuilles de navet sont également d’excellentes sources. La laitue romaine contient environ la moitié de la vitamine C que les épinards peuvent fournir, mais elle est toujours considérée comme une bonne source. Bien qu’il ne soit généralement pas consommé en grande quantité, le persil frais est l’un des meilleurs légumes à la vitamine C et surpasserait facilement les épinards si les deux étaient consommés en quantités comparables.
Selon leur couleur, les poivrons doux peuvent être les meilleurs légumes à la vitamine C. Les poivrons rouges et jaunes contiennent plus de vitamine C que les poivrons verts. Une demi-tasse de poivrons verts contient environ 40 mg de vitamine C, soit environ la moitié de la RDA. Une demi-tasse de poivrons jaunes, en revanche, peut contenir plus de 300 mg, soit plus de trois fois l’AJR. Les poivrons rouges contiennent environ 10 0 mg, ce qui satisferait les besoins quotidiens de la plupart des gens en vitamine.
D’autres légumes qui sont couramment coupés en dés ou en tranches contiennent de bonnes quantités de vitamine C. Une tomate moyenne fraîche contient environ un quart de la RDA pour la vitamine C. Les portions de courges d’été et d’hiver contiennent environ 10 à 20 pour cent de la RDA. Les asperges, le concombre et les oignons crus sont également de bons légumes à la vitamine C.