Le magnésium, un minéral essentiel au maintien d’une bonne santé, est nécessaire aux fonctions musculaires, nerveuses, cardiaques et immunitaires du corps. Il aide également à maintenir une glycémie et une tension artérielle appropriées. Il existe de nombreuses sources différentes de magnésium; on le trouve dans de nombreux aliments, en particulier certaines noix, légumineuses, légumes et céréales. Les personnes préoccupées par leur apport en magnésium peuvent également prendre des compléments alimentaires.
Une variété de noix sont de bonnes sources de magnésium. Selon l’Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health des États-Unis, 1 once d’amandes grillées à sec contient 80 mg de magnésium. Une once de noix de cajou grillées à sec contient 75 mg et les noix mélangées en contiennent 65 mg. Les arachides (50 mg par once) et le beurre d’arachide (50 mg par 2 cuillères à soupe) sont également parmi les bonnes sources de magnésium.
Le soja et les épinards ont les niveaux de magnésium les plus élevés parmi les légumes. Une demi-tasse d’épinards cuits ou congelés ou de soja cuit fournissent chacun 75 mg de magnésium. D’autres sources de magnésium comprennent une pomme de terre cuite moyenne avec la peau (50 mg), une 1/2 tasse de pois aux yeux noirs cuits (45 mg) et une 1/2 tasse d’avocat en purée (35 mg).
La famille des légumineuses comprend également plusieurs aliments riches en magnésium. Les fèves au lard contiennent 40 mg par 1/2 tasse. Les lentilles, les haricots rouges et les haricots pinto contiennent 35 mg par 1/2 tasse de portion cuite.
Le poisson est une autre source de magnésium. Le flétan a l’un des niveaux de magnésium les plus élevés à 90 mg par 3 onces cuites. Cent cinquante grammes de filets de crabe 50 mg de magnésium, tandis que 10 pétoncles cuits à la vapeur, six crevettes et 12 huîtres contiennent chacun 40 mg de magnésium.
La nourriture est la meilleure source de magnésium, mais les personnes qui ne mangent pas suffisamment d’aliments riches en magnésium se tournent souvent vers un complément alimentaire. L’Institut de médecine de l’Académie nationale des sciences recommande des niveaux variables d’apport quotidien en magnésium en fonction de l’âge et du sexe. Les enfants des deux sexes devraient atteindre 80 mg par jour entre 1 et 3 ans, 130 mg entre 4 et 8 ans et 240 mg entre 9 et 13 ans. Les hommes de 14 à 18 ans devraient consommer 410 mg par jour, 400 mg par jour pour les 19 à 30 ans et 420 mg pour les hommes de 31 ans et plus. Pour les femmes, les recommandations sont de 360 mg par jour entre 14 et 18 ans, 310 mg entre 19 et 30 ans et 320 mg pour les femmes de 31 ans et plus.
Une bonne santé dépend de la consommation quotidienne de magnésium. Un minimum de 300 réactions biochimiques dans le corps nécessitent du magnésium selon l’Office of Dietary Supplements. Une carence en magnésium peut causer des problèmes allant de la faiblesse et des nausées aux étourdissements et aux convulsions.