Les étirements des fessiers comprennent tout type d’exercice d’étirement destiné à augmenter la flexibilité des muscles fessiers, qui comprennent le grand fessier, le fessier minimal et le moyen fessier. Plusieurs types d’étirements peuvent être utilisés pour étirer les fessiers, mais l’étirement passif est le plus recommandé pour les pratiquants occasionnels. L’étirement passif est une technique dans laquelle la force est appliquée sur le muscle pour l’allonger et l’étirement maintenu, généralement pendant 20 à 30 secondes, sans que la personne n’applique de résistance en tendant les muscles opposés. Toutes les tentatives doivent être faites pour garder le muscle détendu et l’étirement doit être maintenu sans rebondir.
Les étirements passifs des fessiers comprennent l’étirement piriforme ou en 4, l’étirement en torsion assis et l’étirement en torsion en décubitus dorsal. Pour effectuer l’étirement piriforme, qui cible les piriformes, les fessiers et les autres muscles de la hanche, la personne doit s’allonger sur le dos avec le genou droit plié et la cheville gauche croisée sur le genou droit. Il doit ensuite saisir sa cuisse droite et la tirer vers sa poitrine avec le genou gauche pointant droit sur le côté, maintenir l’étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répéter sur la jambe opposée.
Pour effectuer l’étirement de torsion assis, il faut s’asseoir sur le sol avec la jambe droite étendue devant lui, le genou gauche plié et le pied gauche placé sur le sol à l’extérieur du genou droit. Assis aussi droit que possible, il doit ensuite faire pivoter la colonne vertébrale vers la gauche, en se tordant de sorte que son coude droit appuie contre l’extérieur de la cuisse gauche. Comme les autres étirements des fessiers, celui-ci doit être maintenu pendant 20 à 30 secondes, puis répété du côté opposé.
Pour l’étirement de la torsion en décubitus dorsal, la personne doit s’allonger sur le dos sur le sol avec la jambe droite tendue et le genou gauche plié, le pied gauche planté au sol à côté du genou droit. En étendant son bras gauche sur le côté, il doit saisir l’extérieur du genou gauche avec sa main droite et tirer lentement le genou gauche à travers le corps vers la droite, en tournant aussi loin que la colonne vertébrale et les hanches tourneront sans l’épaule gauche lame qui sort du sol. Cet étirement des fessiers doit également être maintenu pendant 20 à 30 secondes, puis répété du côté opposé.
Encore une fois, chaque étirement passif doit être effectué tout en gardant les muscles de la hanche aussi détendus que possible, et le muscle ne doit pas être forcé. La technique d’étirement idéale consiste à étendre lentement et soigneusement le muscle au point d’un léger inconfort, pas de douleur, et à se tenir sans mouvement pendant toute la durée de l’étirement. Chacun des étirements des fessiers doit être effectué deux fois de chaque côté, et les experts recommandent d’effectuer ces étirements à la fin de chaque entraînement dans le cadre d’une routine de récupération.