Un ensemble géant est un type de routine d’entraînement très intense dans lequel un haltérophile fera trois exercices différents avec un temps de repos très limité entre les deux. Il est similaire à un super ensemble, qui combine deux exercices en succession rapide, mais un ensemble géant va au-delà d’un super ensemble dans un niveau d’entraînement encore plus intense. Les exercices particuliers qui sont combinés dans ce type d’entraînement sont généralement liés les uns aux autres en ce sens qu’ils font travailler les mêmes ensembles de muscles. Cela donne à l’haltérophile un maximum d’avantages en peu de temps.
Une personne peut faire plusieurs types d’entraînements géants : un type d’entraînement consiste à travailler les mêmes groupes musculaires dans les trois exercices ; le deuxième type implique le travail de groupes musculaires opposés, tels que les biceps et les triceps; et le troisième type consiste à travailler le bas du corps et le haut du corps dans des exercices successifs. D’autres combinaisons sont possibles en fonction des objectifs de remise en forme de l’haltérophile. Le temps de repos entre les exercices peut également varier, et bien que les temps de repos ne soient pas longs, ils sont généralement un peu plus longs que les temps de repos associés aux super sets.
De nombreux haltérophiles feront plus d’un ensemble géant au cours d’une séance d’entraînement. Les haltérophiles intermédiaires et avancés peuvent faire jusqu’à cinq ensembles géants en une seule séance d’entraînement; cela signifie qu’une série de trois exercices sera effectuée cinq fois individuellement, avec une période de repos entre chaque série géante. Un entraînement peut ressembler à ceci:
Giant Set One: Développé couché Barbell, 15 répétitions
30 secondes de repos
Lat pull downs, 15 répétitions
30 secondes de reposBoucles d’haltères, 15 répétitions
5 minutes de repos
Ensemble géant deux :
Presse pour jambes, 15 répétitions
30 secondes de repos
Squats, 15 répétitions
30 secondes de repos
Soulevé de terre, 10 répétitions
5 minutes de repos
Le processus peut être répété avec autant ou aussi peu d’exercices que l’athlète choisit d’inclure dans l’entraînement. Les périodes de repos permettent aux muscles de récupérer légèrement entre les séries, ce qui signifie qu’ils seront mieux préparés pour la série suivante et moins susceptibles de se blesser. De nombreux haltérophiles feront des séries géantes jusqu’à épuisement ou jusqu’à ce que les muscles ne puissent plus se soulever à des niveaux modérés. Ce type d’entraînement peut être bénéfique, mais il peut également augmenter le risque de blessure si l’athlète n’utilise pas la bonne technique dans tous les exercices. Les nouveaux haltérophiles ne devraient faire de telles séries qu’avec l’aide d’un entraîneur professionnel ou d’un haltérophile expérimenté.