L’échelle de Borg est une méthode pour mesurer le taux d’effort perçu d’une personne. Développée par Gunnar Borg, professeur à l’Université de Stockholm dans les années 1980, l’échelle ne nécessite aucun équipement, mais demande aux participants qui pratiquent une activité physique d’évaluer leur taux d’effort perçu de léger à intense. L’échelle mesure l’effort dans une plage comprise entre six et 20. Pendant l’effort, une personne utilise l’échelle de Borg en décidant à quel point son activité est intense. Sur l’échelle, six est le niveau le plus bas et 20 est le plus élevé.
Pendant l’activité, on demande à une personne d’évaluer honnêtement son niveau d’effort et de lui attribuer un nombre entre six et 20. Ce nombre est appelé l’évaluation de l’effort perçu. Six représente une personne qui ne fait aucun effort. Si une personne évalue son effort perçu entre sept et huit, elle fait un effort modeste. Neuf et 10 est considéré comme une activité très légère, comme marcher confortablement.
À mesure que les chiffres augmentent, le niveau d’effort perçu d’une personne augmente. Une cote d’effort perçu de 11 ou 12 est classée comme légère et est une activité qui nécessite un certain effort mais pas suffisamment pour que la personne soit essoufflée. À 13 ou 14 ans, une personne se livre à une activité qui accélère la fréquence cardiaque. Lorsque l’échelle atteint 15, une personne respire rapidement et éprouve un rythme cardiaque rapide et à 20, une personne travaille à un niveau qui ne peut pas être maintenu pendant une longue période de temps.
Il existe une corrélation entre le résultat de l’échelle de Borg et la fréquence cardiaque réelle d’une personne. Une personne peut multiplier son rythme d’effort physique par 10 pour fournir une approximation de la fréquence cardiaque réelle pendant l’activité physique. Si l’évaluation de l’effort perçu d’une personne est de 15, sa fréquence cardiaque peut être estimée à 150 battements par minute. L’estimation peut varier en fonction de l’âge et de la santé d’une personne.
L’effort perçu est l’intensité avec laquelle une personne croit que son corps fonctionne. Pendant l’activité physique, une personne subira une augmentation de la fréquence cardiaque, du niveau de respiration, de la transpiration et de la fatigue musculaire. En gardant une trace de ce que ressent le corps pendant l’activité physique, une personne peut décider quand augmenter ou diminuer l’intensité.
Alors que l’échelle de Borg d’origine utilise une mesure entre six et 20, une autre version existe. Une version mise à jour de l’American College of Sports Medicine mesure l’effort perçu entre 0 et 10. Zéro indique aucun effort perçu tandis que 10 indique le niveau le plus élevé possible.