Les craquements sont parmi les exercices les plus simples et les plus efficaces qui peuvent être effectués pour tonifier et resserrer les muscles de la région abdominale ou centrale. L’attention à la forme est essentielle dans l’exécution de ces exercices pour obtenir un bénéfice maximal et éviter les blessures.
Les craquements ciblent les muscles abdominaux suivants:
• Rectus abdominus, qui est le panneau central des muscles connu sous le nom de « six-pack », allant du bas du sternum à la crête pubienne
• Obliques internes et externes, qui comprennent les muscles sur les côtés de l’abdomen
• Abdominus transversal, qui est la couche la plus profonde du muscle abdominal et s’étend de l’intérieur de la hanche à la cage thoracique et se connecte au diaphragme
L’ajout de crunchs à une routine d’exercice est un bon moyen d’améliorer la force de base. La « force de base » fait référence à la condition physique des muscles collectifs qui se trouvent dans l’abdomen, le bas du dos et le plancher pelvien. Ces muscles aident dans les activités quotidiennes telles que se tenir debout, s’asseoir, se pencher et soulever. Un noyau solide et stable signifie que vous serez en mesure de mieux fonctionner dans les tâches quotidiennes, d’avoir un meilleur équilibre et d’être moins sujet aux douleurs lombaires et aux blessures dues à l’inflexibilité et à la faiblesse.
Pour effectuer des crunchs efficaces, il faut :
1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice ou une moquette. Pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol.
2. Placez les mains là où elles se sentent le plus à l’aise – les positions suggérées sont soit croisées sur la poitrine, soit serrées en poings lâches serrés sur les côtés de la tête. Ne serrez pas les mains derrière le cou, car cela peut créer une tendance à tirer sur le cou pendant que les craquements sont effectués.
3. Pour exécuter le resserrement : contractez les muscles abdominaux pour tirer la tête et la poitrine vers les genoux, en poussant simultanément le bas du dos vers le sol. Gardez le menton relevé et éloigné de la poitrine. Ne vous asseyez pas jusqu’au bout, mais soulevez les épaules à seulement quelques centimètres du sol.
4. Maintenez cette position pendant au moins trois secondes au sommet du crunch. Il est important de ne pas retenir son souffle. Faites attention aux muscles qui sont travaillés – concentrez-vous sur la compression des muscles abdominaux.
5. Lorsque la prise est relâchée, ne vous contentez pas de détendre immédiatement les muscles abdominaux et de retomber au sol. Relâchez lentement la position, en abaissant progressivement les épaules de manière contrôlée. Respirez profondément et constamment.
6. Faites autant de craquements que possible tout en préservant la forme et en gardant le mouvement fluide.