Les casseroles saines comprennent généralement des plats préparés avec des ingrédients faibles en gras et riches en fibres. Beaucoup sont à base de légumes, mais il est possible de préparer une cocotte saine avec de la viande. Dans la plupart des cas, plus la viande est maigre, plus le plat sera sain. Le poulet et le bœuf haché sont deux des choix les plus populaires pour les casseroles à base de viande.
Certaines des casseroles à base de légumes les plus populaires sont préparées à partir de légumes verts comme base. Ces légumes sont généralement riches en fer et en fibres et faibles en glucides, ce qui en fait d’excellents choix pour une casserole saine. Ce type de plat comprend généralement la base de légumes, ainsi que divers fromages, du beurre ou de la margarine, et un certain type de soupe crémeuse et de panure. Dans la plupart des cas, pour que la cocotte se maintienne, les recettes nécessitent l’ajout de deux œufs battus. Parmi les autres choix de légumes sains populaires, citons la courge, les carottes et les pois.
Une casserole saine utilisant de la viande comme ingrédient de base nécessite généralement l’utilisation de viandes maigres, car ces coupes sont riches en protéines mais faibles en gras. Les ragoûts de poulet utilisant des morceaux de viande blancs sont très populaires. Dans la plupart des cas, les ingrédients ajoutés pour les casseroles de viande sont similaires à ceux à base de légumes. Le risque de salmonelle est assez élevé dans les plats de poulet, donc la viande doit toujours être cuite avant d’être utilisée.
Le bœuf haché est une autre base populaire pour de nombreuses casseroles, mais en raison de sa teneur en matières grasses, il peut être difficile de préparer une casserole saine en l’utilisant comme base. C’est une bonne idée d’utiliser des coupes plus maigres comme le surlonge haché ou la ronde hachée et d’éviter le paleron et d’autres types de bœuf plus gras. La viande doit être bien cuite avant d’être ajoutée aux autres ingrédients. Non seulement cela diminue le risque de bactéries provenant de viandes insuffisamment cuites, mais cela permet également à la graisse d’être drainée, ce qui devrait tous deux donner une casserole beaucoup plus saine.
Prendre une casserole de base et la transformer en une recette plus saine ne nécessite qu’un peu de bon sens. Les recettes de casseroles qui demandent deux œufs peuvent souvent être préparées avec un seul, et comme certaines études montrent que les œufs peuvent contribuer à un taux de cholestérol élevé, la réduction de la teneur en œufs se traduira probablement par un plat plus sain. Lors du choix du beurre ou de la margarine, il est préférable d’opter pour des marques faibles en gras et, si possible, de réduire la quantité demandée dans la recette. Dans la plupart des cas, cela n’affectera pas négativement la recette, mais cela réduira considérablement la teneur en matières grasses. Un autre bon conseil pour une casserole saine serait d’utiliser des ingrédients frais plutôt que surgelés ou en conserve, car cela garantira que le plat est exempt d’additifs alimentaires.