Supta virasana oder liegende Heldenpose ist eine Yoga-Pose mit mittlerem Schwierigkeitsgrad, die von Anfängern nicht ohne die Hilfe eines Lehrers versucht werden sollte. In dieser Pose liegt der Übende flach auf dem Rücken, die Beine sind an den Knien angewinkelt und Waden und Füße unter den Oberschenkeln verstaut. Die Haltung kann sehr vorteilhaft sein, da sie eine gesunde Dehnung über die gesamte Vorderseite des Körpers und insbesondere in den Hüftbeugern, Oberschenkeln und Fußgewölben bietet. Wie bei allen Yoga-Asanas ist es wichtig, in Supta Virasana einen langsamen, gleichmäßigen Atemzug beizubehalten, sich langsam zu bewegen und ein Bewusstsein für den Körper zu bewahren.
Um diese Übung durchzuführen, setzt sich der Übende zunächst in der Heldenpose auf den Boden, die Beine angewinkelt und unter den Körper gesteckt. Dann legt er sich langsam auf den Boden, wobei die Beine gebeugt und die Oberschenkel zusammengedrückt bleiben. Die zurückgelehnte Haltung erhöht die Dehnung über die gesamte Körpervorderseite und öffnet das Herzzentrum. Dies kann für Menschen von Vorteil sein, die die meiste Zeit am Computer arbeiten, da diese Art von Arbeit dazu führen kann, dass sie gebückt sind und die Nacken- und Schultermuskulatur anspannen.
Um die Dehnung zu erhöhen, kann Supta Virasana mit einem Partner durchgeführt werden. Er oder sie kann sanft auf die Knie des Praktikers drücken, um die Dehnung der Quadrizepsmuskeln zu erhöhen. Der Partner kann auch die Knie zusammenhalten, da viele Yoga-Anfänger Schwierigkeiten haben, die Beine beim Supta Virasana gerade zu halten. Für jemanden, der ohne Partner übt, ist die Verwendung eines Riemens über beiden Knien eine weitere Möglichkeit, sie zusammenzuhalten. Wenn Sie die Knie weiter spreizen lassen als die Hüften, wird die Belastung des unteren Rückens und der Hüften erhöht. Ein Yogaschüler, dem es schwer fällt, die Knie flach auf dem Boden zu halten, kann eine gefaltete Decke unterlegen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Da es sich um eine Yoga-Haltung der mittleren Stufe handelt, sollte man vorsichtig sein, wenn man sich aus der liegenden Heldenpose herausbewegt. Um nach oben zu kommen, sollte der Übende seine oder ihre Unterarme gegen den Boden halten und sie benutzen, um den Oberkörper anzuheben. Der Praktiker sollte auch bei der Rückkehr in eine sitzende Position mit der Brust führen und daran denken, den Rücken so flach wie möglich zu halten. Nach der Rückkehr in eine sitzende Position kann der Behandler seine Beine zur Seite bewegen und dann nach vorne bringen.