Obwohl Cholin streng genommen kein Vitamin ist, ist es ein essentieller Nährstoff, der vom Körper aufgenommen werden muss, um eine gute Gesundheit zu erhalten. Eine ausreichende tägliche Cholindosis, die manchmal auch als angemessene Zufuhr (AI) bezeichnet wird, beträgt bei Erwachsenen 550 mg für Männer und 425 mg für Frauen. Eine KI für Cholin ist lebenslang notwendig, und die Menge ist für jede Altersgruppe, vom Säuglingsalter bis zum Erwachsenenalter, unterschiedlich. In den USA hat das Food and Nutrition Board (FNB) des Institute of Medicine, das zur US National Academy of Sciences gehört, die KI-Werte für Cholin festgelegt.
Cholin kann aus einer Vielzahl von Nahrungsquellen gewonnen werden. Dazu gehören insbesondere cholinreiche Fleischsorten, Fisch, Gemüse und Milchprodukte. Eine Kombination dieser Lebensmittel kann die tägliche Cholindosis decken und auch zur allgemeinen Gesundheit beitragen.
Gebratene Rinderleber ist eine gute Quelle für Cholin. Eine Portion von 85.05 g (355 Unzen) versorgt den Körper mit etwa 71 mg Cholin. Eine Portion von drei Unzen hat ungefähr die Größe eines Spielkartenspiels. Eine XNUMX-Unzen-Portion gekochtes, getrimmtes Rindfleisch ergibt etwa XNUMX mg Cholin. Gekochter Kabeljau, gekochte Garnelen und Lachs aus dem Rohr können ebenfalls zu einer gesunden Cholinaufnahme beitragen.
Eine Tasse (240 ml) gekochter Rosenkohl oder gehackter Brokkoli liefert etwa 62 mg Cholin. Magermilch und Eier sind auch eine gute Quelle für Cholin. Ein Ei fügt der Nahrung etwa 172 mg des Nährstoffs hinzu. Cholin ist auch in gerösteten Weizenkeimen, glatter Erdnussbutter und Milchschokolade enthalten.
Die FNB fand keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise, um eine empfohlene Tagesdosis von Cholin festzulegen. Es wird jedoch empfohlen, die tägliche Cholindosis auf einen Wert in der Nähe des AI-Spiegels zu beschränken. Es wurde berichtet, dass hohe Dosen von Cholin zwischen 10 und 16 Gramm pro Tag zu Schwindel, Schwitzen und Übelkeit führen. Ein Warnzeichen für eine übermäßige Cholinaufnahme ist ein fischiger Körpergeruch, der durch die Freisetzung von Cholin-Metaboliten verursacht wird.
Die KI für Cholin wurde in erster Linie zum Schutz vor Leberschäden eingeführt. Eine unzureichende tägliche Cholindosis kann einen Zustand namens „Fettleber“ verursachen, der, wenn er nicht behoben wird, zu Leberschäden führen kann. Die Bereitstellung eines geeigneten Cholinspiegels für den Körper kann diesen Zustand korrigieren. Frauen vor der Menopause können manchmal eine natürliche Resistenz gegen Cholinmangel entwickeln, da Östrogen eine eigene Cholinsynthese im Körper bildet. Für schwangere Frauen jeden Alters beträgt die empfohlene tägliche Cholinaufnahme jedoch 450 mg pro Tag und 550 mg pro Tag für stillende Mütter.