Die Übung des Bergsteigers trainiert effektiv die Rumpfmuskulatur von Bauch, Quadrizeps und Kniesehnen und stärkt gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System. Diese plyometrische Übung wird durchgeführt, indem man in die Liegestütz- oder Plank-Position kommt, wobei Arme und Körper gerade sind und Handflächen und Zehen auf dem Boden liegen. Der Trainierende zieht ein Knie zur Brust und stellt den Fuß auf den Boden. Dann wechselt er mit einer Sprungbewegung die Position der Füße, wobei das Startbein nach hinten gestreckt und das gegenüberliegende Knie zur Brust gezogen wird. Die Übung wird wiederholt, wobei die Beine für etwa 20 bis 30 Sekunden schnell abgewechselt werden. Während der Übung bleiben die Hände in ihrer ursprünglichen Position auf dem Boden.
Diese Übung wird so genannt, weil die Bewegung den Beinbewegungen ähnelt, die beim Klettern verwendet werden. Anfänger können diese Übung leicht erlernen und über längere Zeiträume durchführen, wenn sie Fortschritte machen und Ausdauer gewinnen. Fortgeschrittenere Versionen der Übung des Bergsteigers werden ausgeführt, indem die Knie während einer Wiederholung eng an die Schultern gezogen werden, der Oberkörper niedriger und horizontaler gehalten wird und sich schneller bewegt. Dies hält die Bauchmuskulatur ständig in Bewegung und erschwert die Übung.
Für fortgeschrittene Trainierende kann die Übung des Bergsteigers mit einem Gymnastikball durchgeführt werden. Anstatt die Arme gerade mit den Händen auf dem Boden zu halten, können die Arme während der Bewegung angewinkelt und die Unterarme auf einem Gymnastikball abgestützt werden. Dies schafft die zusätzliche Herausforderung des Gleichgewichts während der Übung. Für eine noch größere Herausforderung können die Arme gestreckt und auf dem Gymnastikball abgestützt werden.
Anfänger können dem Bergsteiger die Übung erleichtern, indem sie die Hände auf einer kleinen, stabilen Stufe oder Bank heben. Diejenigen, die gerade erst anfangen, können die Übung langsamer durchführen, um die Herzfrequenz zu kontrollieren. Die Bewegungsfreiheit kann verringert werden, indem mit den Füßen kürzere Sprünge gemacht werden und die Knie nicht so nah an die Brust gebracht werden.
Bei der Ausführung der Übung besteht die richtige Form darin, das Gewicht gleichmäßig zwischen jedem Fuß und den Händen zu verteilen. Die Hüften sollten während der Bewegung so tief wie möglich bleiben und die Knie sollten nahe an die Brust herangeführt werden, so nah wie möglich direkt unter den Schultern.
Die Übung des Bergsteigers ist eine effektive Ganzkörperübung. Aufgrund der explosiven Bewegungen der Füße beim Platzwechsel gilt es als plyometrische Übung. Die Bewegung baut auch Bauch- und Armkraft auf, indem die Muskelkontraktion statisch gehalten wird. Die schnelle Bewegung der Füße erhöht die Herzfrequenz und stärkt das Herz-Kreislauf-System, was aerobe Vorteile bringt.