Die Krähenhaltung, auch Bakasana oder Kranichhaltung genannt, ist eine Armbalance-Position im Yoga. Richtig ausgeführt kann es helfen, den Rumpf und den Trizeps zu stärken und die Hüftflexibilität zu erhöhen. Die Krähenpose mag auf den ersten Blick schwierig erscheinen, aber mit etwas Übung kann sie auch von Yoga-Anfängern erreicht werden.
Um in die Krähenhaltung zu gelangen, ist es am einfachsten, in einer tiefen Kniebeuge zu beginnen, wobei die Füße ein paar Zentimeter voneinander entfernt sind. Legen Sie die Hände vor dem Körper auf den Boden, beugen Sie die Arme und weiten Sie die Oberschenkel, sodass die Innenseiten der Oberschenkel gegen die Oberarme drücken oder auf dem Trizeps ruhen. Verlagern Sie das Gewicht aus dieser Position langsam nach vorne und verlagern Sie das Gewicht von den Füßen auf die Oberarme. Wenn sich der Körper nach vorne neigt, sollte der Kopf angehoben werden; Krähenpose belastet den Kopf nicht.
Von diesem Punkt an kann die Krähenpose an die Fähigkeiten des Praktikers angepasst werden. Anfänger können üben, einen Fuß vom Boden zu nehmen und das Gewicht des Beins auf dem Arm ruhen zu lassen. Die Füße können dann verschoben werden, so dass der Anfänger das Gleichgewichtsgefühl auf jeder Seite testen kann. Durch das schnellere Verschieben der Füße kann ein Anfänger darauf hinarbeiten, dass er beide Füße vom Boden nehmen kann. Die Ein-Fuß-Methode wird manchmal als „Babykrähen“-Pose bezeichnet.
Bei einer fortgeschritteneren Version kommen beide Füße vom Boden, wenn sich der Körper nach vorne neigt. Dies ist die traditionelle Variation der Krähenhaltung, die auf Arm- und Rumpfstärke und Flexibilität beruht. Beim Balancieren auf den Armen richtet sich der Fokus auf vorsichtiges, gemessenes Atmen, während der Übende die Pose hält. Es ist nicht ungewöhnlich, beim Aufbau der Krähenpose ein paar Mal umzufallen, aber wenn sie einmal richtig ausbalanciert ist, kann sie eine ganze Weile gehalten werden.
Weiter fortgeschrittene Praktiker werden möglicherweise in der Lage sein, zu schwierigeren Variationen der Krähenhaltung überzugehen, sobald die traditionelle Form gemeistert ist. Bei einer fortgeschrittenen Krähe werden die Knie zu Beginn hoch auf den Trizeps gelegt und nicht wie bei der Baby- oder traditionellen Krähe in der Nähe der Ellbogen. Auch die Hüften werden weit über den Schultern gehalten und nicht wie bei der einfacheren Version nur leicht darüber. Nachdem die Füße vom Boden abgehoben sind, werden die Arme langsam gestreckt, sodass die Knie in der Nähe der Achselhöhlen balancieren. Diese Variation erfordert viel Übung und Armkraft, um sie zu bewältigen, und einige Yoga-Experten empfehlen keine fortgeschrittenen Krähenposen für Personen mit Nackenverletzungen, schwangeren Frauen oder neuen Praktizierenden.