Iliotibiale Bandübungen können sowohl das Gewebe dehnen als auch die Muskeln um das Gewebeband an der Außenseite des Beins stärken. Das Iliotibiale (IT) Band-Syndrom ist ein häufiges Problem bei Läufern und anderen körperlich aktiven Personen und wird verursacht, wenn das Band am äußeren Teil des Knies reibt, was zu Schmerzen führt. Es gibt zwei Hauptübungen zur Dehnung des IT-Bands, eine im Stehen und eine im Sitzen. Schaum, der das IT-Band von der Hüfte bis zum Knie rollt, kann auch die Gewebefasern entspannen und Schmerzen durch das IT-Band-Syndrom lindern. Seitliches Beinheben und Übungsbandübungen sind auch nützlich, um die am IT-Band befestigten Muskeln zu stärken.
Im Allgemeinen gibt es zwei verschiedene Arten von Iliotibialbandübungen, die häufig verwendet werden, um das Band zu dehnen. Um die erste durchzuführen, steht eine Person mit ihrem verletzten Bein hinter dem gesunden, bevor sie sich nach vorne beugt und die Hüfte sanft zur Seite drückt. Entlang des IT-Bandes sollte eine Dehnung spürbar sein. Dehnungen sollten für mindestens 20 Sekunden gehalten werden und sollten keine Schmerzen verursachen.
Um die zweite Art der Iliotibialbanddehnung durchzuführen, sitzt die Person mit ausgestreckten Beinen. Das verletzte Bein wird über das andere gekreuzt, bevor es zum Körper gezogen wird. Auch hier sollte die Dehnung an der Außenseite des Beines und der Hüfte spürbar sein.
Schaumrollen kann ein wirksames Mittel sein, um die Flexibilität des Bandes zu erhöhen. Im Gegensatz zu anderen Iliotibialbandübungen kann das Schaumrollen insbesondere die ersten Male schmerzhaft sein. Für die Technik wird eine Schaumstoffrolle auf den Boden gelegt und die Person liegt auf der Seite, wobei das IT-Band auf der Schaumstoffrolle ruht. Die Rolle ist das langsame Auf- und Abrollen der Außenseite des Beines mit mäßigem Druck.
Die meisten Übungen mit dem Iliotibialband werden verwendet, um die Flexibilität zu fördern, aber einige werden verwendet, um die Muskeln um das Band herum zu stärken. Um ein seitliches Beinheben durchzuführen, liegt die Person auf der Seite, bevor sie das äußere Bein kontrolliert anhebt und absenkt. Weitere Übungen für die Hüfte können mit einem elastischen Übungsband durchgeführt werden, das an einer Tür oder einem anderen stationären Objekt befestigt ist. Wenn das Band beispielsweise um das verletzte Bein gewickelt ist, sollte das Bein mit gebeugtem Knie durch seinen gesamten Bewegungsbereich geführt werden. Bevor Sie jedoch mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es eine gute Idee, einen Arzt aufzusuchen.