Triceps surae ist ein anderer Name für den Gastrocnemius- und Soleus-Muskel in der Wade. Übungen, die den Trizeps surae stärken und straffen, beinhalten Plantarflexion gegen Widerstand, wie Wadenheben im Stehen und Sitzen und explosive Sprungbewegungen. Diese Muskeln werden jeden Tag viel gebraucht, weil sie für Aktionen wie Gehen und Laufen wichtig sind. Daher müssen sie über ihre normale Belastung hinaus trainiert werden, sei es durch zusätzliches Gewicht oder Wiederholungen, um Verbesserungen in Kraft und Tonus zu sehen.
Der Trizeps surae wird manchmal als einzelner Muskel bezeichnet, der Trizeps surae, weil der Gastrocnemius zwei separate Köpfe aufweist und daher in dieser Gruppe drei separate Muskelbäuche vorkommen. Auf der Rückseite des Unterschenkels gelegen, werden die Muskeln der Trizeps-Surae-Gruppe aufgrund ihrer gemeinsamen Funktion ebenfalls als eine klassifiziert. Diese Muskeln sind für die Plantarflexion des Knöchels verantwortlich, bei der der Fuß nach unten gerichtet wird.
Von der Kniekehle ausgehend, verlaufen die Muskeln des Trizeps surae an der Rückseite des Unterschenkels, um über eine gemeinsame Sehne, die als Fersen- oder Achillessehne bekannt ist, am Fersenbein oder Fersenbein zu haften. Wenn sie sich zusammenziehen, ziehen sie an der Rückseite des Fersenbeins nach oben, wodurch die Rückseite des Unterschenkels verkürzt und der Fuß am Sprunggelenk nach unten gelenkt wird. Diese Bewegung ist allen Gangarten gemeinsam, vom Gehen über das Laufen bis zum Klettern.
Eine Übung, die den Trizeps surae strafft, indem sie die Muskeln mit Gewicht belastet, ist das Wadenheben im Stehen. Durch das Stehen in einer Maschine mit den Schultern nach oben gegen gepolsterte Gewichte gedrückt oder alternativ durch das Halten von Kurzhanteln in den Händen oder das Platzieren einer Langhantel über den Schultern, steht der Trainierende auf einer Stufe oder Plattform, wobei die Fersen über die Kante hängen. Dann erhebt er sich durch Anspannen des Trizeps surae auf die Fußballen und senkt sich langsam ab, bis seine Fersen unter die Trittkante fallen und die Muskeln gedehnt werden. Diese Übung kann auch ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt werden, indem man auf einem Fuß steht und die Muskeln mit Wiederholungen belastet.
Eine weitere Variante des Wadenhebens im Stehen ist das Wadenheben im Sitzen. Um diese Übung auszuführen, sitzt man auf der Wadenmaschine mit den Knien in Hüfthöhe und um 90 Grad gebeugt und den Fußballen ruht auf einer Plattform darunter. Mit den Knien, die gegen gepolsterte Gewichte nach oben drücken, zieht der Trainierende den Trizeps surae zusammen, hebt die Fersen und drückt das Gewicht nach oben und senkt dann seine Fersen langsam unter die Höhe der Plattform, bis die Muskeln eine Dehnung spüren.
Der Trizeps surae kann auch effektiv gestrafft werden, indem explosive Sprungbewegungen in das Krafttraining integriert werden. Ein Beispiel ist der Kniebeugensprung, bei dem sich der Trainierende in eine Kniebeuge senkt und nach oben explodiert, die Zehen in die Luft zeigt und mit gebeugten Knien sanft landet. Eine Version dieser Bewegung mit geringerer Auswirkung kann von Anfängern unter professioneller Aufsicht durchgeführt werden. Ein weiteres Beispiel ist das Seilspringen, das zwar eine Herz-Kreislauf-Übung ist, aber durch die große Anzahl von erforderlichen Wiederholungen den Tonus in den Waden verbessern kann.