El b?ceps braquial es un m?sculo ubicado en la parte superior del brazo que flexiona la articulaci?n del codo y gira el antebrazo para que la palma de la mano quede boca arriba, una acci?n conocida como supinaci?n. Se origina en la parte superior del om?plato, se extiende a lo largo de la parte frontal del brazo superior y se inserta en el hueso del radio en el antebrazo, justo debajo del codo. Un t?rmino latino que significa «m?sculo de dos cabezas del brazo», b?ceps braquial se refiere a la caracter?stica f?sica definitoria del m?sculo: dos secciones separadas, o cabezas, que se originan en puntos separados en el om?plato y convergen en un solo tend?n que cruza el codo articulaci?n.
Com?nmente conocido como simplemente «el b?ceps», el b?ceps braquial es el principal responsable de rotar el antebrazo cuando el codo est? flexionado; Cuando el brazo est? recto, el m?sculo supinador del antebrazo gira la palma hacia arriba. Desempe?a un papel adicional en la flexi?n del codo, en el que ayuda al m?sculo braquial, que se encuentra debajo del b?ceps, y tambi?n participa en la flexi?n de la articulaci?n del hombro. Como tal, el b?ceps braquial realiza acciones en tres articulaciones del brazo: la articulaci?n proximal o superior del radiocubital, la articulaci?n del h?mero o el codo y la articulaci?n glenohumeral u hombro.
Hay dos tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza recomendados para fortalecer y agregar tama?o al m?sculo b?ceps: ejercicios compuestos y ejercicios aislados. Los ejercicios compuestos involucran m?ltiples m?sculos y articulaciones, y los que trabajan el b?ceps braquial incluyen la flexi?n de brazos, las filas con mancuernas y las filas con barra, y la fila invertida o de peso corporal. En todos estos ejercicios, los b?ceps act?an como un m?sculo secundario de los m?sculos de la parte superior de la espalda, pero debido a que cada ejercicio requiere flexionar la articulaci?n del codo, los b?ceps pueden estar m?s o menos involucrados dependiendo del tipo de agarre utilizado.
El ejercicio de b?ceps aislado m?s conocido, aislado porque se enfoca en un solo grupo muscular, es el curl de b?ceps. Este ejercicio se puede realizar con pesas o una barra, pero los expertos en acondicionamiento f?sico recomiendan principalmente el curl con mancuernas porque permite la rotaci?n del antebrazo. Tambi?n se recomienda alternar los brazos o simplemente doblar un brazo a la vez, ya que minimiza el riesgo de usar la parte baja de la espalda para ayudar a levantar las pesas.
Para realizar el curl con mancuernas, uno debe pararse con una mancuerna en cada mano y agarrar neutral, o con las palmas hacia adentro. Luego debe comenzar a curvar el peso hacia el hombro, supinando el antebrazo a medida que el codo se dobla para que la palma mire hacia adentro y asegur?ndose de sostener la parte superior del brazo apretada contra el cuerpo. Una vez que el codo est? completamente flexionado, debe bajar lentamente el peso a la posici?n inicial sin balancear la mancuerna o permitir el impulso de la gravedad. Las recomendaciones para series, repeticiones y per?odos de descanso pueden variar seg?n el resultado deseado, por lo que cualquier persona que entrene el b?ceps braquial debe comunicarse con un profesional de la aptitud f?sica para obtener m?s informaci?n.