Una estocada lateral es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que se dirige a los músculos del trasero, las caderas y las piernas. Es similar a otros ejercicios de estocada, ya que implica dar un gran paso y luego bajar el peso del cuerpo sobre la pierna que dio el paso, pero una estocada lateral requiere que el atleta dé ese paso hacia un lado en lugar de hacia adelante o hacia atrás. Hay algunas variaciones que pueden aumentar la intensidad del entrenamiento.
Para realizar una estocada lateral, un atleta debe comenzar de pie con los brazos colgando sin apretar a los lados. Durante el ejercicio, el atleta debe sentirse libre de usar las manos, aunque sea necesario para mantener el equilibrio, siempre que no estén proporcionando un impulso que pueda interferir con la efectividad del ejercicio. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros. A lo largo del ejercicio, es importante mantener los músculos abdominales tensos para que puedan proporcionar un soporte adecuado al núcleo del cuerpo. La espalda también debe permanecer recta, y la cabeza debe mirar hacia adelante en todo momento.
Para comenzar el ejercicio de embestida lateral, el atleta se quita el peso de una pierna y camina directamente hacia ese lado. En este punto, ambas patas siguen siendo rectas, y las patas y el piso deben formar un triángulo equilátero. Desde esta posición, el atleta se dobla en las caderas y en la rodilla de la pierna que dio el paso, mientras mantiene la recta en la otra pierna. Esto bajará el cuerpo hacia el piso y hará que la espinilla de la pierna que dio el paso se vuelva más perpendicular al piso. El atleta debe continuar doblando la rodilla hasta que la espinilla esté completamente perpendicular al piso y la rodilla esté sobre el pie.
La mayor parte del peso del atleta estará en la pierna doblada en este punto. Ambos pies deben permanecer planos en el suelo y la espalda debe estar recta. Una vez que el atleta ha doblado la rodilla la cantidad correcta, debe comenzar a enderezarla nuevamente. Luego, el atleta debe invertir el orden de los pasos hasta que él o ella haya regresado a la posición inicial. El atleta debe realizar la misma secuencia mientras pisa con la otra pierna.
Un factor importante para realizar correctamente la estocada lateral es el tamaño del paso. Avanzar demasiado hará imposible llevar la espinilla a una posición completamente perpendicular. No pisar lo suficiente dará como resultado que la espinilla esté perpendicular antes de que la rodilla se doble demasiado, reduciendo así el beneficio del ejercicio.
Cuando un atleta realiza la embestida lateral correctamente, proporciona varios beneficios. Principalmente fortalece los glúteos, caderas y cuádriceps. También proporciona algunos beneficios para los isquiotibiales y los músculos abdominales y le da a los músculos de la cadera y los isquiotibiales un buen estiramiento. Para aquellos atletas que desean aumentar la intensidad del ejercicio de embestida lateral, es posible sostener una barra o un conjunto de pesas para aumentar la resistencia.