La triple extensión es un tipo de movimiento utilizado en programas de entrenamiento con ejercicios para promover la explosividad, la producción de fuerza en una dirección específica. Este movimiento involucra tres conjuntos de articulaciones: los tobillos, las rodillas y las caderas. Realizar una extensión triple implica pasar de una posición doblada, en la que todas las articulaciones están preparadas y listas para moverse, a una posición completamente extendida en la que todas las articulaciones están esencialmente bloqueadas. El movimiento se puede realizar durante los saltos, al levantar pesas o al usar otros objetos de resistencia, como balones medicinales.
Realizar una extensión triple implica un movimiento rápido y agudo, lo que significa que el riesgo de lesiones es alto si el movimiento se realiza incorrectamente. Este ejercicio tiene la intención de imitar muchos de los movimientos comunes en eventos deportivos, como saltar en voleibol, despegar durante un salto de esquí, bloquear un tiro en el baloncesto o incluso bucear para una pelota de tierra en el béisbol. La triple extensión es, por lo tanto, una excelente manera de preparar al cuerpo para tales movimientos explosivos al acondicionar los músculos y ligamentos para el movimiento repentino. La mayoría de los atletas que incluyen este ejercicio en sus rutinas de entrenamiento realizarán varias repeticiones, a menudo en varios escenarios de levantamiento o salto.
La forma más sencilla de ejecutar una extensión triple es agarrar una barra con las palmas mirando hacia el cuerpo. La cantidad de peso que se pone en la barra variará dependiendo de su nivel de habilidad. Con la barra colgando en la posición de elevación muerta, colgando con los brazos completamente extendidos hacia abajo, el levantador empujará los tobillos hacia arriba y las caderas hacia atrás. Las rodillas deben extenderse y bloquearse, al igual que los tobillos. El movimiento hacia arriba proporcionará un movimiento explosivo que los músculos de las piernas y los ligamentos de las articulaciones deben soportar. Luego, el levantador volverá a la posición inicial con los tobillos flexionados, las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas relajadas.
Durante el movimiento de triple extensión, es aconsejable colocar los tobillos ligeramente hacia afuera para reducir el riesgo de lesiones. Esto asegurará que los tobillos estén en la posición adecuada para absorber el peso del cuerpo cuando vuelva a la posición inicial. Las rodillas también pueden presentar pronación leve durante el ejercicio de triple extensión. Un levantador realizará este movimiento varias veces, y el ejercicio se volverá más difícil a medida que se agregue más peso a la barra; solo los usuarios avanzados deberían trabajar con pesos más pesados.