Los expertos en acondicionamiento físico recomiendan tratar de lograr y mantener la frecuencia del pulso en un rango específico conocido como frecuencia cardíaca objetivo cuando se hace ejercicio. Este rango de frecuencia cardíaca varía entre las personas, pero se puede calcular utilizando una fórmula conocida como el método Karvonen. En general, la fórmula tiene en cuenta la edad, la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo para calcular la frecuencia cardíaca de ejercicio más efectiva.
Para determinar la frecuencia cardíaca con el método de Karvonen, primero determine un rango de intensidad. Los individuos no aptos y los deportistas novatos querrán comenzar con una intensidad del 50%, mientras que los deportistas más en forma o con experiencia pueden querer trabajar con una intensidad del 65% o más. El método Karvonen tiene en cuenta tanto el extremo inferior del rango de intensidad como el extremo superior, que generalmente es del 85-90%.
Tomando un rango de intensidad de muestra del 50-85%, el rango en el que se desea mantener la frecuencia del pulso durante el ejercicio, la fórmula de Karvonen se puede calcular de la siguiente manera: Frecuencia cardíaca objetivo (THR) = ((MaxHR – RHR) x Intensidad%) + RHR. La frecuencia cardíaca máxima, o lo que se considera la frecuencia cardíaca máxima segura durante el ejercicio, se puede determinar restando la edad de 220, por lo que un paciente de 30 años tendría un valor máximo de FC de 190. La frecuencia cardíaca en reposo se puede medir tomando el pulso y contar el número de latidos durante un minuto, idealmente cuando uno se despierta por la mañana.
Si el individuo de la muestra tiene un MaxHR de 190, un RHR de 70 y un rango de intensidad deseado de 60-85%, entonces la frecuencia del pulso de ejercicio de esa persona se puede calcular utilizando el método de Karvonen. Primero, se debe determinar el extremo inferior del rango: THR = ((190-70) x .60) + 70 = 142 latidos por minuto. Luego, el extremo superior: THR = ((190 – 70) x .85) + 70 = 172. Por lo tanto, la frecuencia del pulso de ejercicio de esa persona debe mantenerse entre 142 y 172 latidos por minuto durante el ejercicio para lograr mejoras en la aptitud cardiovascular.
Mantener una frecuencia cardíaca objetivo asegura que el ejercicio realizado traerá mejoras en la salud cardiovascular. También es un indicador de intensidad que puede predecir la efectividad de una forma particular de ejercicio. Esto puede ayudar a evaluar su valor como método para quemar grasa.
Durante el ejercicio, el aumento de la demanda de oxígeno por parte de los músculos significa que el corazón tiene que latir más rápido para entregar un mayor volumen de oxígeno a través de la sangre a estos músculos activos, que lo utilizarán para la producción de energía. El oxígeno se introduce en los pulmones, donde la sangre bombeada del corazón se detiene para recogerlo antes de ser bombeado de regreso a través del corazón y hacia el cuerpo para el parto. Para transportar un mayor volumen de oxígeno durante un período de tiempo establecido, por ejemplo, durante un entrenamiento cardiovascular de 30 minutos, la frecuencia cardíaca debe aumentar de su frecuencia de reposo a su frecuencia de pulso de ejercicio.
Un indicador de la aptitud cardiovascular es el volumen de oxígeno que puede transportar la cantidad de sangre que sale del corazón con cada latido. Una persona en forma será más eficiente en la toma de oxígeno que una persona en forma, lo que significa que el corazón de ese individuo no necesitará latir tantas veces por minuto para administrar la cantidad de oxígeno que requiere el cuerpo. La frecuencia cardíaca en reposo (RHR) será más baja, típicamente menos de 70 latidos por minuto en un individuo en forma, y la frecuencia del pulso de ejercicio, que corresponde con la frecuencia cardíaca en reposo, también será más baja. Entrenar el sistema cardiovascular haciendo ejercicio dentro del rango de frecuencia cardíaca objetivo lo hará más eficiente con el tiempo y reducirá la frecuencia cardíaca en reposo.