La postura de la cobra, o bhujangasana, es un backbend básico que se usa en muchas formas de yoga. Bien apoyada y adaptable, la postura de la cobra es adecuada para principiantes y puede ser excelente para aquellos con problemas crónicos de espalda. Ponerse en una pose de cobra rápida también es una excelente manera de combatir la mala postura desarrollada a partir de horas en la computadora.
Hay varias formas diferentes de adoptar la postura de la cobra. Comúnmente es parte de la secuencia popular de saludo al sol, y sigue la postura de chaturanga, también conocida como rodillas, pecho y mentón. Para llegar a la cobra fácilmente, colóquese en una posición de flexión alta con las manos y los codos directamente debajo de los hombros. Hundir las rodillas hacia el piso, doblar los brazos y deslizar la barbilla y el pecho hacia abajo y hacia adelante, de modo que las piernas estén rectas con la parte superior de los pies presionando contra el piso, y los hombros descansen sobre las manos.
Desde esta posición, la postura de la cobra es bastante simple de lograr. Primero, acerque los codos al cuerpo, tirando hacia abajo de los omóplatos. Mientras inhala, presione el cofre hacia adelante y hacia arriba. El mentón debe elevarse ligeramente, y la mayor parte del peso del cuerpo se sostiene en las manos y los brazos. Al mantener los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, el cofre se expandirá. Esta postura, con los brazos aún doblados, a menudo se conoce como «postura de la cobra bebé».
Una versión más avanzada de la postura de la cobra se conoce como cobra completa o perro mirando hacia arriba. Desde la cobra bebé, los brazos se estiran lentamente, mientras se mantienen los hombros hacia abajo y se extiende la espalda hacia la mitad y la parte superior de la espalda. La cobra completa nunca debe sentirse dolorosa o como si una parte de la columna se atascara en las partes debajo de ella. Una curvatura de cobra completa debe ser un arco suave, elegante y fuerte que incorpore toda la columna vertebral. Si hacer una postura de cobra completa es incómodo, los brazos deben estirarse solo hasta el punto de control y comodidad.
Se debe tener cuidado de no crear un arco demasiado profundo en pose de cobra. Es fácil sobrecargar la zona lumbar con presión permitiendo que la barriga se caiga y que las costillas se muevan hacia adelante. En cambio, imagine una cuerda tirando del ombligo hacia la columna vertebral para ayudar a reafirmar el núcleo, y deje que las costillas floten neutralmente sobre los músculos del núcleo.
Aunque relativamente básica, la postura de la cobra ayuda al cuerpo de varias maneras. La curva de la espalda ayuda a desarrollar fuerza a lo largo de la columna vertebral, al tiempo que alivia la tensión y la presión causadas por el estrés y la mala postura. La expansión del cofre puede ayudar a mejorar la capacidad pulmonar y estirar los músculos del tórax. La postura también ayuda a construir flexibilidad en la columna vertebral y fortalecer el núcleo del cuerpo.