Al contrario de una sentada, una contracción inversa es un ejercicio utilizado para entrenar los músculos abdominales. Considerada una alternativa más segura a las sentadillas, el crujido inverso trabaja todo el recto abdominal, el músculo largo que forma el abdomen superior e inferior. Sin el requisito de pesas o equipos adicionales, los abdominales inversos son un ejercicio accesible para la mayoría de las personas.
Las personas eligen la contracción inversa como una alternativa a los abdominales por una variedad de razones. Pueden tener una mala postura, que puede exacerbarse al hacer abdominales. También pueden experimentar dolor de espalda durante las sentadillas, o sufrir un flexor de cadera acortado, que puede agravarse al hacer sentadillas.
Los crujidos inversos pueden ayudar a mejorar estos problemas. El movimiento no solo puede ayudar a corregir la postura; También puede fortalecer los músculos oblicuos y corregir la lordosis, o una curvatura hacia adentro de la columna de las vértebras, al inclinar la pelvis correctamente. La contracción inversa puede ayudar a prevenir la cifosis, o redondeo de la parte superior de la espalda, manteniendo la caja torácica alineada durante el entrenamiento. Los abdominales inversos son una forma popular de lograr los abdominales de seis paquetes que muchas personas se esfuerzan por lograr.
Para hacer una contracción inversa, acuéstese en el piso. Las manos deben colocarse en el piso o detrás de la cabeza. Lleva las rodillas hacia el pecho, flexionándolas en un ángulo de 90 grados. Los pies deben estar cruzados o juntos. Los músculos abdominales deben contraerse para permitir que las caderas se enrosquen del suelo en un movimiento muy pequeño a medida que las piernas se elevan hacia el techo.
Después de bajar las piernas, el ejercicio puede repetirse. Se recomiendan de doce a dieciséis repeticiones. Evite balancear las piernas para crear impulso; en cambio, use los músculos abdominales para levantar las caderas para el mejor entrenamiento. Durante cada repetición, la espalda baja debe empujar contra el piso; Las manos no deben poder caber detrás de la espalda durante el movimiento.
Los pies deben permanecer bajos durante el movimiento, al igual que la cabeza; necesitan subir cuando se trabajan los músculos abdominales. Las rodillas deben estar flexionadas, moviéndose hacia arriba hacia la cabeza; la cabeza no debe moverse hacia las rodillas. La espalda baja no debe arquearse, lo que puede causar dolor; más bien, la pelvis debe inclinarse durante cada repetición a medida que la espalda baja se empuja contra el piso.
Aunque no es necesario, el equipo adicional puede agregar intensidad al entrenamiento. Una pesa o bola medicinal puede utilizarse como contrapeso durante el movimiento. A medida que los músculos abdominales se fortalecen, el contrapeso se puede bajar para crear más desafíos.