Las inmersiones ponderadas son un ejercicio de la parte superior del cuerpo que se enfoca en trabajar los hombros, tríceps y músculos del pecho. Una inmersión se realiza agarrando dos barras paralelas, conocidas como barras de inmersión y levantando el cuerpo directamente del suelo. Al comienzo del movimiento, el cuerpo debe estar recto, con los codos bloqueados y los pies fuera del piso. Los pies se pueden cruzar o simplemente colgar.
Para realizar el ejercicio, se baja el cuerpo hasta que los hombros bajen más que los codos. No hay necesidad de profundizar más que eso, y hacerlo puede provocar lesiones. Los brazos y el cofre se utilizan para conducir el cuerpo de nuevo a su posición inicial. Las inmersiones generalmente se realizan utilizando solo el peso corporal, hasta que se puedan lograr fácilmente. Una vez que ese sea el caso, las caídas ponderadas son el siguiente paso para aumentar la fuerza.
Para realizar inmersiones ponderadas, se debe utilizar un plato o pesa. Si usa una pesa, se agarra entre los pies, generalmente cruzando los tobillos. Otra alternativa es usar un cinturón de inmersión que consiste en un cinturón de cuero, una longitud de cadena y un cierre. La cadena se pasa a través de una placa con peso y luego se une al cinturón, haciendo que el cinturón se ajuste bien alrededor de la cintura. El ejercicio se realiza normalmente, pero con la adición de tanto peso extra como sea necesario.
Las salsas vienen en varias variedades, las más comunes son las de pecho, las de tríceps y las de banco. Las inmersiones en el pecho se realizan usando barras que son ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, e inclinando el cuerpo hacia adelante cuando se baja durante el ejercicio. Esto hará que los músculos del tórax se contraigan al volver a subir a la posición inicial. Las inmersiones de tríceps también usan barras del ancho de los hombros, pero el cuerpo se mantiene recto tanto hacia abajo como hacia arriba, lo que apunta a los músculos del tríceps. Tanto las inmersiones de tríceps como de pecho se pueden convertir fácilmente en inmersiones ponderadas.
La inmersión de banco generalmente es utilizada por alguien que acaba de comenzar esos entrenamientos, que no puede sumergir su peso corporal completo. En esta versión del ejercicio, se utilizan dos bancos: el participante se sienta en el primer banco, con los talones en el segundo banco, que debe estar lo suficientemente lejos como para que sus piernas estén completamente extendidas. Las palmas se colocan planas en el primer banco, con los dedos curvados sobre su borde para agarrar, y los brazos se extienden hasta que los codos se bloquean, empujando el cuerpo hacia arriba y fuera del banco. Finalmente, el cuerpo se baja entre los dos bancos hasta que los hombros se sumerjan debajo de los codos, exactamente como en un baño tradicional. La ventaja de esta versión, para principiantes, es que solo se sube y baja el peso de la parte superior del cuerpo.