Le proteine sono uno dei tre tipi di alimenti energetici. Nutrizionalmente necessarie per una buona salute, le proteine derivano dagli amminoacidi, compresi i 10 amminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dal corpo umano. Gli alimenti ricchi di proteine sono comunemente noti per essere derivati da prodotti animali, ma le proteine vegetali sono considerate da molti nutrizionisti altrettanto salutari. Come suggerisce il nome, le proteine integrali sono proteine che derivano da cereali integrali, cereali che non sono stati raffinati o macinati e macinati fino a diventare fondamentalmente una polvere. Questi cereali sono più sani perché contengono più fibre e importanti vitamine e minerali e possono essere un’ottima fonte di proteine.
Le proteine integrali non contengono praticamente grassi, in particolare i grassi saturi malsani, se confrontate con le proteine animali. Ad esempio, una bistecca porterhouse alla griglia da 6 grammi è ricca di proteine con 170 grammi di proteine, ma contiene anche 38 grammi di grassi, 44 dei quali sono saturi. Una porzione di dimensioni identiche di una proteina integrale potrebbe contenere solo un terzo della proteina, ma ha meno di 16 grammo di grasso.
Non solo le proteine dei cereali integrali contengono gli amminoacidi essenziali che si trovano nelle proteine, ma anche i cereali integrali sono più sani in sé e per sé. I cereali integrali sono ricchi di vitamine B ed E, magnesio, ferro e fibre. Questi cereali contengono le sostanze fitochimiche che combattono le malattie che si trovano in frutta e verdura e sono ricchi di preziosi antiossidanti che non si trovano nemmeno nella frutta e nella verdura più nutriente. La ricerca medica suggerisce che l’effetto cumulativo del consumo di cereali integrali si traduce in una riduzione significativa dei rischi di malattie cardiache, ictus, cancro, diabete e obesità.
I cereali integrali sono più sani e hanno più proteine dei cereali raffinati perché quando un chicco non è intero, almeno 15 nutrienti chiave possono essere persi durante la lavorazione e dal 25 all’80% delle proteine di un chicco viene dilavato. Ci sono tre parti nei chicchi di grano intero: la crusca, l’endosperma e il germe. La raffinazione generalmente rimuove la crusca e il germe, ma questo processo toglie anche il gusto naturale ricco, di nocciola e terroso dell’intero chicco. L’endosperma, che funge da riserva di cibo per il germe più piccolo, contiene alcune proteine e sostanze nutritive, ma l’endosperma è costituito principalmente da amido. La crusca, che è la pelle esterna multistrato del nocciolo, è importante sia per le sue vitamine del gruppo B che per la sua fibra, ma è il cuore del nocciolo – il germe – che è ricco di vitamine, minerali e soprattutto proteine.
I cereali comuni come mais, riso, avena, frumento e segale possono essere integrali. Così come l’orzo e il meno comune ma ugualmente nutriente sorgo e farro. Uno dei cereali più ricchi di proteine integrali è la quinoa. È considerata una proteina completa, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
Una porzione da 1 tazza (237 ml) di quinoa cotta fornisce 18 grammi di proteine e 9 grammi di fibre. La quinoa è facilmente digeribile e priva di glutine. Dopo che è stato sciacquato e sgocciolato, può essere cucinato come la pasta o il riso. Può essere trasformato in un cereale per la colazione caldo, come la farina d’avena, incorporato nelle insalate o aggiunto ai prodotti da forno.