L’allenamento balistico è un tipo di esercizio di sollevamento pesi caratterizzato da movimenti in cui i partecipanti applicano la massima forza alla resistenza con l’intento di spostare o sollevare pesi il più rapidamente possibile. Alcuni movimenti balistici, come flessioni esplosive e squat con salto, in realtà portano i praticanti a lanciarsi – o una barra caricata progettata per l’uso durante l’esercizio – verso il cielo alla contrazione massima del movimento. Altri movimenti di allenamento balistico, come le alzate olimpiche, applicano la massima forza ma richiedono agli individui di mantenere il pieno controllo della barra.
Il vantaggio principale dell’allenamento balistico è che consente di applicare la massima accelerazione al peso, con conseguente attivazione di fibre muscolari a contrazione più rapida. Le fibre a contrazione rapida, note anche come tipo II, sono maggiormente reclutate durante i movimenti esplosivi. L’allenamento di queste fibre si traduce in prestazioni migliori negli sport che richiedono movimenti rapidi ed esplosivi come il pugilato, lo sprint e il calcio.
Per un esempio dell’azione in atto nell’allenamento balistico, confronta un movimento balistico come il jump squat con uno squat regolare, che si qualificherebbe come movimento di allenamento non balistico. In un jump squat, un tirocinante salta effettivamente in aria al culmine del movimento, ma nella versione normale, l’allievo non è in grado di applicare la massima forza all’inizio del movimento, poiché l’obiettivo è impedire a se stesso di lasciare il terra. Nella versione balistica, i muscoli ottengono un allenamento più completo perché l’allievo è libero di continuare ad accelerare attraverso l’intera gamma di movimento.
Uno dei principali svantaggi di questo tipo di allenamento è che può essere duro per le articolazioni. I movimenti di allenamento balistico come gli squat con salto o le flessioni esplosive richiedono all’allievo non solo di lasciare la superficie di contatto, ma di assorbire l’impatto all’atterraggio. Soprattutto quando viene utilizzato un carico di resistenza pesante, questo può sollecitare ginocchia, gomiti, spalle e altre articolazioni. Nel tempo, l’uso eccessivo di movimenti balistici può provocare lesioni. Per evitare ciò, è importante bilanciare l’uso dell’allenamento balistico con altri regimi di esercizio, specialmente in tirocinanti con una storia di problemi articolari.
Un altro svantaggio dell’allenamento balistico sono i carichi relativamente leggeri coinvolti. L’obiettivo dell’allenamento balistico è accelerare il più possibile, quindi l’utilizzo di un carico superiore al 90% del massimo di una ripetizione (1RM) dell’allievo può impedire la loro capacità di accelerare al massimo il peso. Pertanto, l’addestramento balistico generalmente non comporta altro che pesi sub-massimali, che non insegnano all’allievo a gestire i carichi massimi. Per evitare ciò, considera l’utilizzo dei movimenti balistici non come un sistema completo di allenamento a sé stante, ma come strumenti all’interno di un programma di allenamento più ampio che includa anche l’allenamento della forza massima e altre forme di condizionamento.