Correndo verticalmente lungo la parte esterna della coscia dall’anca fino a poco sotto il ginocchio, la banda ileotibiale (IT) è un tratto di tessuto connettivo fibroso che collega diverse ossa della gamba, stabilizza l’articolazione del ginocchio e agisce come sede del muscolo attaccamento. Serve come punto di inserimento per il tensore della fascia lata (TFL) e i muscoli gluteo medio e minimo dell’anca laterale, e poi continua longitudinalmente fino a inserirsi lungo la parte esterna della parte superiore dell’osso tibiale, il condilo laterale. Poiché l’infiammazione dolorosa di questo tessuto è così comune, specialmente nei corridori e nei ciclisti, l’allungamento della fascia IT è una componente essenziale di molte routine di fitness. Qualsiasi esercizio progettato per aumentare la flessibilità dei muscoli laterali dell’anca attaccati alla fascia IT e/o ridurre l’infiammazione nella fascia stessa può essere considerato un allungamento della fascia IT.
L’infiammazione della banda IT, nota come sindrome della banda ileotibiale (ITBS), è tipicamente più pronunciata appena sopra l’articolazione del ginocchio, dove la banda IT attraversa una sporgenza dell’osso femorale chiamata epicondilo laterale. La ITBS è in genere un sintomo di squilibrio muscolare, una combinazione di gruppi muscolari sotto e sovrautilizzati che possono eliminare l’andatura e l’allineamento della gamba fino al punto di lesione. I muscoli deboli che contribuiscono alla ITBS includono il TFL e i glutei, entrambi utilizzati per rapire l’anca o sollevare la gamba verso l’esterno. Poiché attività come la corsa e il ciclismo richiedono poco o nessun movimento laterale, questi muscoli possono essere sottoutilizzati e quindi indeboliti, portando a una posizione della gamba leggermente piegata che può aggravare la banda IT con movimenti ripetitivi. Il rafforzamento di questi muscoli abbinato all’allungamento della fascia IT può aiutare ad alleviare la ITBS.
Per allungare in modo più efficace la regione della banda IT, gli esperti raccomandano una combinazione di foam rolling, noto come rilascio auto-miofasciale (SMR), e stretching statico. Quando si esegue SMR sulla fascia IT, l’attrezzo ginnico dovrebbe sdraiarsi su un fianco con l’esterno della coscia posizionato perpendicolarmente su un rotolo di schiuma, un denso cilindro di schiuma modellata che si trova nei centri benessere, nei centri di terapia fisica e nei negozi di fitness. Sostenendo il suo peso sul braccio e sulla gamba libera, dovrebbe far rotolare lentamente la parte esterna della coscia sul rotolo, ponendo sulla fascia IT tutto il peso che è tollerabile. L’idea è quella di cercare punti dolenti o dolorosi e poi mettere il peso su quei punti e tenere premuto fino a quando il dolore non inizia a rilasciare, di solito dopo 30 secondi o più. Questo dovrebbe essere fatto dopo un leggero riscaldamento cardio ma prima dello stretching statico, all’inizio di ogni allenamento.
Un allungamento della fascia IT consigliato sia per gli atleti di resistenza che per gli utenti occasionali è il seguente allungamento laterale dell’anca. L’attrezzo ginnico dovrebbe stare vicino al telaio di una porta o al palo verticale in modo che possa allungare la mano di lato per stabilità e per intensificare l’allungamento. Con il lato sinistro verso lo stipite della porta e il braccio sinistro dritto e appeso al telaio, dovrebbe incrociare il piede sinistro davanti al piede destro in modo che le gambe formino una X. Tenendo le piante dei piedi ben piantate sul pavimento, dovrebbe spingere i fianchi a destra e incurvare la colonna vertebrale a sinistra, portando il braccio destro sopra la testa e mantenendo l’allungamento statico per 30 secondi. L’allungamento dovrebbe quindi essere ripetuto sull’altro lato ed eseguito due volte prima di ogni allenamento.