La posa della mucca, nota anche come Bitilasana, è una semplice mossa yoga utilizzata per migliorare la flessibilità della schiena, delle spalle e del collo. Questa particolare mossa viene spesso eseguita all’inizio di una sessione di yoga per preparare il corpo a movimenti più difficili. La posa della mucca è talvolta abbinata alla posa del gatto, chiamata Bidalasana. Quando questo è il caso, si parla di posa gatto-mucca.
Per iniziare la posa della mucca, lo studente si inginocchia su un tappetino con le ginocchia piegate e il sedere appoggiato sulle caviglie e sui piedi. Le mani sono poste davanti al corpo alla larghezza delle spalle. Rotolando in avanti per appoggiare il peso sulle mani, lo studente può quindi posizionare le ginocchia direttamente sotto i fianchi con il peso del corpo distribuito uniformemente sulle mani e sulle ginocchia. Le dita dei piedi devono essere piegate in modo che la parte inferiore delle dita tocchi il pavimento e il tallone del piede sia perpendicolare al pavimento. Questa posizione sembra un tavolo, con le braccia e le cosce le gambe del tavolo e la parte posteriore il piano del tavolo.
Inspirando profondamente, lo studente solleva i fianchi e il petto verso l’alto mentre l’addome viene abbassato verso il pavimento. La testa viene quindi sollevata verso l’alto fino a quando lo sguardo degli occhi è appena sopra il parallelo al pavimento, posizionando la testa all’indietro. Per completare la posa, lo studente dovrebbe espirare e rilassarsi nella formazione del piano del tavolo con la schiena parallela al pavimento e la testa rilasciata verso il basso. L’intera posa dovrebbe essere ripetuta più volte per migliorare la flessibilità e riscaldare la schiena.
Per continuare nella posa del gatto, lo studente metterebbe ora la parte superiore dei piedi e delle dita dei piedi sul pavimento. Successivamente, la schiena è piegata verso l’alto verso il soffitto mentre le spalle e i fianchi si rilassano verso il basso. La testa viene quindi abbassata e il collo piegato verso il basso in modo che gli occhi siano fissi sull’ombelico. In genere, la posa gatto-mucca viene ripetuta più volte.
Bitilasana dovrebbe essere eseguito in modo lento, gentile e fluente. L’allungamento non dovrebbe mai essere forzato fino al punto di dolore. Gradualmente, lo studente vedrà la sua flessibilità nel collo e nella schiena migliorare in modo che ci sia una maggiore differenza tra la posa della mucca e la posizione della schiena piatta. Oltre a migliorare la flessibilità, questa posa manipola gli organi nell’addome, migliorando la digestione e la rimozione dei rifiuti e rilascia lo stress nel collo, nelle spalle e nella schiena per aiutare a costruire una buona postura.