L’estensione del tricipite è un esercizio di allenamento con i pesi che si rivolge al tricipite brachiale. Spesso chiamato semplicemente “tricipite”, questo muscolo di medie dimensioni si trova nella parte posteriore del braccio ed è principalmente responsabile dell’estensione del gomito. L’estensione del tricipite in genere comporta qualsiasi movimento che estende il gomito attraverso una gamma completa di movimenti contro una resistenza ponderata. Il tricipite stesso è un muscolo a tre teste e, quando ben sviluppato, contribuisce in modo significativo alla circonferenza del braccio.
Potente per le sue dimensioni, il tricipite è in grado di spostare una grande quantità di peso. È proprio a causa di questa potenza che occorre prestare attenzione quando si esegue l’estensione del tricipite. La natura stessa del movimento tende ad aprire l’articolazione del gomito. Una forma scadente, troppo peso sul bilanciere o il mancato riscaldamento possono portare a lesioni al gomito durante l’estensione del tricipite. Mentre i carichi pesanti sono generalmente sicuri per l’uso con esercizi composti per tricipiti, come le distensioni su panca a presa stretta, questo particolare movimento è più sicuro quando si utilizza un peso più leggero per ripetizioni elevate.
L’estensione del tricipite viene solitamente eseguita seduti su una sedia o su una panca pesi. Come posizione di partenza, un bilanciere con pesi viene tenuto sopra la testa, con le braccia completamente distese. Mantenendo fermi i gomiti e la parte superiore delle braccia, il bilanciere viene abbassato quanto più comodamente consentito dal raggio di movimento. Il bilanciere deve quindi essere riportato nella posizione di partenza in modo lento e controllato. Qualsiasi oscillazione del busto o della parte superiore delle braccia per aiutare il movimento indica che il bilanciere potrebbe essere troppo pesante, nel qual caso dovrebbe essere usato un peso più leggero.
Le variazioni su questo movimento includono la sostituzione di un manubrio con un bilanciere o l’esecuzione dell’esercizio in posizione eretta o sdraiata. Un’estensione del tricipite sdraiata, nota anche come frantumatore del cranio, inizia con la posizione prona su una panca pesi con le braccia distese perpendicolari al pavimento. Le mani dovrebbero afferrare il bilanciere con una presa stretta e prona. Il peso viene abbassato quasi fino alla fronte, quindi riportato nella posizione di partenza. Questa posizione spesso consente di gestire più peso rispetto a un’estensione seduta o in piedi, ma comporta anche un rischio leggermente maggiore di lesioni.
Il contraccolpo del tricipite, o contraccolpo del manubrio, è una variazione dell’estensione del tricipite che lavora singolarmente su ciascun braccio. Con un ginocchio che sostiene il corpo su una panca pesi, il sollevatore si piega sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento. Il braccio opposto al ginocchio di sostegno afferra un manubrio e, con il braccio in linea con il corpo, si sposta da un angolo di 90° a un’estensione completa e viceversa. Poiché questa variazione in genere comporta un peso più leggero spostato su una maggiore gamma di movimento, è spesso una delle preferite per aggiungere forma e definizione piuttosto che massa extra.