Ci sono molti esercizi progettati per aumentare la forza del tricipite. Fare esercizi che isolano i tricipiti è probabilmente il modo migliore per aumentare la forza rapidamente e a lungo termine. Gli esercizi per i tricipiti possono essere eseguiti con pesi liberi, macchine via cavo o senza alcuna attrezzatura. I tricipiti sono un gruppo di tre muscoli nella parte posteriore del braccio, necessari per raddrizzare il gomito. Pertanto, la maggior parte degli esercizi per tricipiti si concentra su movimenti che estendono il braccio o entrambe le braccia contemporaneamente.
Per iniziare ad aumentare la forza del tricipite senza alcuna attrezzatura, inizia con dip e flessioni strette. I push-up stretti sono una leggera modifica del push-up in cui le mani sono posizionate all’interno della larghezza delle spalle. Piegati verso il pavimento finché il petto non tocca le mani, quindi spingi di nuovo verso l’alto. Una versione più avanzata del push-up stretto prevede di mettere insieme i pollici e l’indice per formare un diamante sul pavimento, che fa lavorare ancora di più i tricipiti. Come per quasi tutti gli altri esercizi per tricipiti, tenere i gomiti il più vicino possibile al corpo massimizzerà l’effetto sui tricipiti.
I tuffi possono essere fatti con una sedia, con un paio di panche o in palestra con un attrezzo per tuffi. Per usare una sedia, stai in piedi con le spalle alla sedia e metti le mani dietro di te sul sedile della sedia. Allunga le gambe davanti a te tenendo le ginocchia leggermente piegate, quindi abbassati finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento. Spingi indietro e ripeti. Usare un paio di panche o un attrezzo per le immersioni è più difficile, ma aumenterà maggiormente la forza del tricipite.
Una panca o un bilanciere ti danno più opzioni. Per un modo di lavorare i tricipiti, sdraiati sulla panca, afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle e abbassa la barra fino a raggiungere la parte inferiore dei muscoli pettorali. Tieni i gomiti vicini al corpo e spingi con forza la barra verso l’alto. Su una panca piana, usa la stessa tecnica ma abbassa il bilanciere sulla fronte, quindi spingi indietro. Allo stesso modo, puoi usare i manubri su una panca. Inizia con le braccia tese verso l’alto, i palmi rivolti l’uno verso l’altro, quindi abbassa i manubri all’altezza della fronte prima di tornare indietro.
Puoi anche aumentare la forza del tricipite usando una macchina via cavo. Un metodo è il tricipite press-down o push-down. Innanzitutto, imposta il cavo su una puleggia alta. Inizia con gli avambracci paralleli al pavimento, quindi spingi verso il basso finché le braccia non sono estese. Alza lentamente le braccia nella posizione di partenza. L’uso di una presa inversa su questo esercizio è più semplice, mentre l’uso di un attacco a fune o di flessioni con una sola mano è più difficile.
Ci sono molti altri modi per aumentare la forza del tricipite. C’è una grande varietà di esercizi per tricipiti, in particolare per bilancieri e manubri. Puoi iscriverti a una palestra o provare i libri di allenamento con i pesi per trovare quelli più adatti a te.