Si potrebbe dire che il pasto che gli atleti consumano dopo un allenamento sia il pasto più importante della loro giornata. Durante questo periodo, c’è una finestra unica di opportunità in cui le cellule muscolari sono più in grado di assorbire glucosio e amminoacidi. Entrambi questi nutrienti sono necessari per il recupero fisico dallo stress dell’allenamento. Per la persona media, un grammo di carboidrati per ogni due libbre (circa un chilogrammo) di peso corporeo, combinato con una porzione di proteine, consentirà un’alimentazione sufficiente per il rifornimento delle riserve di glicogeno e la sintesi di nuove proteine.
Il glicogeno è una forma di carboidrati che viene immagazzinata all’interno delle cellule muscolari ed è la fonte primaria di carburante per la maggior parte degli esercizi. Durante un allenamento, il glicogeno si esaurisce poiché le cellule lo utilizzano per alimentare l’attività muscolare. I carboidrati che gli atleti mangiano dopo un allenamento vengono utilizzati per ricostituire le riserve di glicogeno, un processo che richiede almeno 20 ore e in condizioni estreme può richiedere fino a sette giorni. Per gli atleti che si allenano quotidianamente, i migliori carboidrati da mangiare dopo un allenamento sono quelli che entrano rapidamente nel flusso sanguigno, come pasta, patate o una bevanda commerciale sostitutiva del pasto. Coloro che si allenano meno frequentemente di solito fanno bene con carboidrati a basso indice glicemico, poiché un rapido assorbimento è in genere meno preoccupante.
Le proteine sono un altro nutriente che è importante mangiare dopo un allenamento. Le fibre muscolari si danneggiano durante l’esercizio intenso e richiedono aminoacidi, i mattoni delle proteine, per la riparazione cellulare. Questa riparazione è il mezzo con cui i muscoli sono in grado di aumentare di volume e forza, ma in assenza di una corretta alimentazione altri tessuti del corpo dovranno essere scomposti per fornire i nutrienti necessari. Nello stato post-allenamento, le cellule muscolari sono più permeabili sia ai carboidrati che agli amminoacidi, rendendo questo il momento ottimale per consumare cibi che forniscono materie prime per la crescita cellulare.
Inoltre, quando gli atleti mangiano carboidrati e proteine in combinazione dopo un allenamento, le cellule muscolari sono più in grado di assorbire i carboidrati rispetto a quando uno dei due nutrienti viene mangiato da solo. Le proteine assunte dopo un allenamento danno anche l’ulteriore vantaggio di sopprimere gli ormoni catabolici, come il cortisolo, che normalmente stimolerebbero la degradazione del materiale cellulare per compensare l’energia persa durante l’esercizio. Allo stesso tempo, le proteine assunte dopo un allenamento stimolano la produzione di ormoni anabolici, come insulina e testosterone, per aiutare la riparazione dei tessuti muscolari.
Il rapporto ottimale carboidrati/proteine varia a seconda del livello di forma fisica dell’atleta e della natura dell’attività. In generale, il rapporto ottimale tra carboidrati e proteine varia da 1:1 a 1:4. Le attività a bassa intensità e di lunga durata, come la corsa su lunghe distanze, richiedono una percentuale maggiore di carboidrati. L’esercizio ad alta intensità, come il sollevamento pesi, danneggerà maggiormente il tessuto muscolare e richiederà una maggiore proporzione di proteine dopo l’allenamento.