Gli squat di potenza sono un tipo di esercizio di powerlifting progettato per aumentare la forza nella parte inferiore del corpo. A differenza degli squat olimpici, che allenano la velocità e le capacità atletiche complessive, i power squat hanno lo scopo di aumentare il massimo di una ripetizione di una persona o la quantità massima di peso che può essere sollevata in una singola ripetizione. Consistono nel posizionare un bilanciere sulla parte superiore della schiena e abbassare lentamente i fianchi in uno squat prima di tornare alla posizione di partenza. Non solo per i bodybuilder, questo esercizio può essere incorporato in una varietà di routine di fitness in cui si desidera un aumento della forza della parte inferiore del corpo.
Ci sono diversi vantaggi nell’eseguire gli squat di potenza. Innanzitutto, rafforzano l’intera catena posteriore, che include i muscoli sul lato posteriore del corpo, dalla parte superiore e inferiore della schiena, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. In secondo luogo, sono più facili sull’articolazione del ginocchio rispetto ad altre tecniche di squat, poiché mettono così tanta enfasi sui fianchi. Terzo, consentono al sollevatore di raggiungere pesi più pesanti, un vantaggio per coloro che cercano di aumentare le proprie dimensioni, sebbene questa tecnica possa essere implementata con pesi più leggeri per chiunque cerchi di migliorare la forma fisica generale.
Gli squat di potenza potrebbero non essere la tecnica preferita per migliorare la velocità, l’abilità atletica o l’esplosività. Questi squat richiedono che il sollevatore rallenti. Si consiglia di includerli nella fase di rafforzamento della forza di molti regimi di allenamento.
Per eseguire la manovra del power squat, una persona dovrebbe posizionare una barra da 45 libbre (42.79 kg) su una rastrelliera per lo squat appena sotto l’altezza delle spalle e mettere la quantità di peso desiderata sulla barra, fissandola su entrambi i lati con un collare per pesi. Dovrebbe quindi posizionarsi sotto la barra in modo che sia posizionata tra le parti superiori delle scapole sulla parte carnosa del muscolo trapezio superiore. Un paranuca imbottito può essere posizionato intorno al centro della barra per una maggiore ammortizzazione.
Sostenendo il nucleo e spingendo attraverso i talloni e le anche, il sollevatore di pesi dovrebbe stare in piedi al centro del rack con la barra sulle spalle e i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Mantenendo il petto sollevato e guardando dritto davanti a sé, il sollevatore dovrebbe abbassarsi in uno squat spingendo indietro i fianchi e pesando sui talloni, in modo che le ginocchia si pieghino ma non scivolino in avanti oltre le dita dei piedi, impiegando circa tre secondi per eseguire la fase negativa dell’esercizio.
Una volta nella posizione più bassa, con i fianchi all’incirca alla stessa altezza delle ginocchia e delle cosce parallele al pavimento, il sollevatore dovrebbe spingere attraverso i talloni e spingere i fianchi in avanti, tornando in posizione eretta entro uno o due secondi. Per tutta la gamma di movimento, gli addominali dovrebbero rimanere impegnati; l’uso di una cintura pesi può essere raccomandato quando si sollevano grandi quantità di peso, ma si consiglia di saltare la cintura quando si impara a eseguire squat di potenza per rafforzare la muscolatura del core. Inoltre, i talloni dovrebbero rimanere sempre sul pavimento e i glutei dovrebbero essere schiacciati nella parte superiore della gamma di movimento per estendere completamente la parte anteriore dei fianchi e terminare il movimento. Per consigli su ripetizioni, serie, periodi di riposo e fasi di allenamento specifici per i propri obiettivi, è necessario consultare un professionista dell’esercizio.