Una macchina hack squat è un dispositivo progettato per simulare il movimento dell’hack squat, un esercizio a peso libero che colpisce i muscoli della parte inferiore del corpo. La macchina stessa è un grande telaio in acciaio dotato di schienale scorrevole e poggiatesta. I sollevatori riposano all’interno del telaio e flettono ed estendono le articolazioni del ginocchio per spostare la piattaforma lungo un unico piano di movimento. Come tutti gli squat, un hack squat fa lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori, gli abduttori e i muscoli glutei, mentre impiega i muscoli centrali e i polpacci come sinergici. Gli hack squat hanno diversi vantaggi rispetto agli squat convenzionali, inclusa la facilità di esecuzione e una maggiore capacità di sollevamento.
L’originale hack squat a peso libero è stato reso popolare all’inizio del XX secolo dal wrestler George Hackenschmidt. L’esercizio è un movimento simile agli squat standard, ma prevede di tenere il bilanciere dietro le gambe anziché appoggiarlo sulle spalle. Mantenere il baricentro basso elimina la necessità di bilanciare il peso sulle spalle, rendendo possibile sollevare più peso di quanto sarebbe ottenibile utilizzando una tipica posizione squat. La postura richiesta per questo movimento può essere biomeccanicamente scomoda per alcuni individui, rendendo l’hack squat un’opzione più sicura e più facile da eseguire.
Una macchina hack squat, come il movimento del peso libero, facilita il sollevamento più pesante rimuovendo i problemi di equilibrio e stabilizzazione. Il piano di movimento fisso inerente all’esercizio rafforza la forma corretta, riducendo anche il rischio di lesioni e consentendo l’esecuzione dell’esercizio senza l’assistenza di uno spotter. Inoltre, una macchina hack squat può essere meno intimidatoria da usare rispetto ai pesi liberi, rendendola una scelta eccellente per i sollevatori alle prime armi.
Per eseguire un hack squat, il partecipante riposa nella macchina con la testa e le spalle nel dispositivo di ritenuta. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e angolati con un orientamento leggermente divaricato sulla piattaforma. Una o due maniglie sono generalmente posizionate a livello della mano. Per iniziare lo squat, la piattaforma deve essere leggermente sollevata per liberare le maniglie, che vengono poi utilizzate per sganciare il meccanismo di bloccaggio. Questo libera il peso per il movimento e consente di iniziare l’esercizio.
Proprio come con uno squat standard, una macchina hack squat richiede al sollevatore di piegare le ginocchia fino a quando le gambe raggiungono un angolo di circa 90°. Gli squat più profondi si concentreranno maggiormente sui quadricipiti, ma occorre prestare attenzione per garantire una forma corretta. Quando le ginocchia si flettono, le rotule non devono spostarsi più in avanti delle dita dei piedi. Una volta alla fine del movimento, il sollevatore espira con forza mentre attiva i muscoli della coscia e torna in posizione eretta.
Esistono numerosi dispositivi per rendere gli squat più accessibili a tutti i partecipanti al fitness. La macchina hack squat viene spesso confusa con una macchina da fabbro, che è un rack per squat specializzato con un dispositivo di individuazione integrato. Anche le macchine per leg press funzionano secondo un principio simile a quello degli hack squat, ma comportano il riposo sulla schiena e la pressione verso l’alto con i piedi. Gli squat pesanti, come quelli eseguiti su una macchina hack squat, non solo attiveranno i muscoli delle gambe, ma stimoleranno anche la produzione di ormone della crescita. Di conseguenza, tutti i muscoli del corpo beneficiano degli hack squat.