Una palla da allenamento di base è un’attrezzatura per esercizi che consente a un atleta di eseguire una varietà di esercizi mentre è seduto su di essa o mentre alcune parti del corpo sono sulla palla. La maggior parte degli esercizi che utilizzano una palla per l’allenamento del core mirano al core del corpo, muscoli come quelli nella zona addominale, quelli nella parte bassa della schiena e gli obliqui. L’esecuzione di esercizi con una palla per l’allenamento del core può aumentare la forza complessiva del core di un atleta, il che può essere molto vantaggioso per l’atleta perché la maggior parte dei movimenti atletici ha origine o dipende in una certa misura dal core.
Prima di utilizzare una palla per l’allenamento del core, è importante assicurarsi che un atleta abbia la palla della dimensione corretta e che la gonfi correttamente. La dimensione della palla dovrebbe essere relativa all’altezza dell’atleta. Le palline per l’allenamento del core variano da 18 a 34 pollici (da 45 a 85 cm). In generale, un atleta dovrebbe usare una palla da ginnastica che gli permetta di sedersi sulla palla con i piedi sul pavimento mantenendo un angolo di 90 gradi nelle ginocchia. Se questo non è possibile, è meglio avere una palla leggermente più grande, in modo che i fianchi siano più alti delle ginocchia, piuttosto che avere una palla troppo piccola.
Dopo che un atleta ha la palla per l’allenamento del core della dimensione corretta, ci sono una serie di esercizi di forza del core che può eseguire. L’esercizio più comune con la palla di equilibrio è semplicemente quello di stare in equilibrio con i glutei sulla palla e i piedi ben piantati a terra, quindi appoggiarsi all’indietro ed eseguire crunch. Gli atleti possono anche appoggiare la schiena sulla parte superiore della palla e quindi, con l’uso di piccoli pesi a mano, eseguire diversi tipi di distensioni su panca. Il vantaggio dell’utilizzo della palla da allenamento per questo tipo di esercizi è che la palla richiede che l’atleta lavori per mantenere l’equilibrio. Questo equilibrio si traduce in un allenamento per i muscoli del core e quindi aumenta l’intensità complessiva dell’allenamento e i benefici che l’atleta riceve.
Oltre agli esercizi di forza di base che richiedono all’atleta di stare in equilibrio sulla palla, una palla di equilibrio può essere utile anche per esercizi in cui l’atleta giace a terra. L’atleta può appoggiare i piedi sulla palla durante l’esecuzione di vari tipi di crunch. Inoltre, l’atleta può sdraiarsi sul pavimento mentre afferra la palla tra le gambe per eseguire sollevamenti delle gambe o per passare la palla tra le braccia e le gambe mentre esegue un’alternativa ai crunch standard.
Oltre a questi esercizi, una palla per l’allenamento del core può anche fornire un efficace esercizio di forza del core quando un atleta non si sta allenando. L’uso di una palla per l’allenamento del core invece di una sedia da ufficio richiede che un atleta utilizzi i muscoli del core per rimanere in equilibrio mentre esegue attività che normalmente fornirebbero pochissimi benefici fisici. Inoltre costringe l’atleta a mantenere una postura corretta, che può aiutare ad alleviare il mal di schiena.