One rep max (1RM) ist das maximale Gewicht, das eine Person während einer einzelnen Übung heben kann. Es ist eine Abkürzung für ein Wiederholungsmaximum. Diese Gewichtsgrenze wird oft verwendet, um die maximale Körperkraft einer Person zu bestimmen.
Eine Person wird normalerweise in der Lage sein, eine maximale Wiederholungszahl für verschiedene Übungen mit unterschiedlichen Gewichten auszuführen. Zum Beispiel kann eine Person während eines einzelnen Bizepscurls nur einmal 50 kg heben. Dieselbe Person kann dann während eines Langhantelhebens einmal 22.7 kg heben.
Es gibt eine Vielzahl von Ein-Rep-Max-Rechnern im Internet. Diese verwenden die maximale Anzahl von Wiederholungen, die eine Person während einer einzelnen Übung mit einem festgelegten Gewicht ausführen kann, um das maximale Gewicht zu bestimmen, das sie für eine Wiederholung heben kann. Jede Übung sollte separat bewertet werden. Der Rechner dient nur als empfohlenes Startgewicht und dieser Betrag kann vom Sportler nach Bedarf angepasst werden.
Diese Formel kann auch umgekehrt bearbeitet werden. Wenn jemand bereits seine eigene maximale Anzahl von Wiederholungen für eine Übung kennt, kann er diese Zahl verwenden, um zu berechnen, wie viele Wiederholungen bei einer niedrigeren Gewichtseinstellung ausgeführt werden können. Diese geringere Anzahl an Wiederholungen wird als Prozentsatz des 1RM bezeichnet. Diese Terminologie findet sich häufig in Trainingsleitfäden.
Die Kenntnis der maximalen Wiederholungszahl für verschiedene Übungen kann einer Person helfen, ihre allgemeinen Trainingsziele zu bestimmen. Verschiedene Körperteile reagieren auf unterschiedlichen Niveaus des maximalen Prozentsatzes von einer Wiederholung. Wenn ein Athlet 100 % seines 1RM hebt, erzeugt er neurologische Reaktionen im ganzen Körper, um die Gesamtkraft zu erhöhen. Wenn diese Zahl auf 65 bis 75 % gesenkt wird, reagiert der Körper metabolisch und erhöht die Muskelgröße anstelle der Kraft. Mit diesen Informationen im Hinterkopf kann eine Person ein Trainingsprogramm erstellen, das auf ihre eigenen persönlichen Ziele abzielt, sei es, stärker zu werden oder größere Muskeln aufzubauen.
Eine maximale Wiederholungszahl wird oft in Kraftwettbewerben verwendet, um einen Sieger zu ermitteln. Die drei häufigsten Übungen, die bei solchen Wettkämpfen durchgeführt werden, sind Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Jede Übung beinhaltet normalerweise die Langhantel, einige Wettbewerbe können jedoch auch Kurzhanteln und Kettlebells verwenden. Es wird angenommen, dass diese Übungen auf die drei Hauptmuskelgruppen des Körpers abzielen und ein Gesamtbild der gesamten Körperkraft darstellen.