Core-Training bezieht sich auf Übungen, die speziell auf die Muskelgruppen im Bereich des Bauches, der Wirbelsäule und des Beckens abzielen. Diese werden normalerweise durchgeführt, um Kraft und Flexibilität im ganzen Körper zu erhöhen. Diese Muskeln bilden, wenn sie während des Trainings gezielt werden, auch eine starke Grundlage für eine verbesserte Bewegung des restlichen Körpers.
Übungen, die auf den Kern zielen, kommen in erster Linie dem Körper zugute, indem sie die körpereigenen Bewegungsgrundlagen stabilisieren und stärken. Die Muskeln, die typischerweise während des Core-Trainings trainiert werden, sind der Rectus Abdominis, der M. erector spinae, die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln, der transversale Bauchmuskel und die Hüftbeuger. Verschiedene Routinen können zusätzliche Rumpfmuskulatur zum Dehnen und Kräftigen beinhalten. Ein Core-Muskel kann überall zwischen dem Nacken- und Schulterbereich sowie entlang des Rumpfes und nach unten durch die Oberschenkel gefunden werden. Diese Muskeln tragen während der Bewegung den Großteil des Körpergewichts und schützen das Rückenmark.
Diese Art des Trainings kann die Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen lindern. Durch die Stärkung der Bauchmuskeln kann der Körper sein Gewicht gleichmäßig über den gesamten Kern ziehen und unterstützen. Eine unangemessene Gewichtsverteilung führt zu einer schwingenden Haltung, bei der das Körpergewicht die Muskeln nach vorne zieht, die Bauchmuskeln das Gewicht nicht ausreichend tragen und der Rücken aus der Ausrichtung gezogen wird. Dies kann bei den Betroffenen sowohl zu einer schlechten Haltung als auch zu Rückenschmerzen führen.
Der Kern ist auch das Energie- und Bewegungszentrum des Körpers. Starke Bewegungen in den Gliedmaßen beginnen damit, Kraft daraus zu ziehen. Sportler können ihre Gesamtleistung verbessern, indem sie ihre Trainingsroutinen so anpassen, dass sie regelmäßig die Rumpfmuskulatur ansprechen.
Die erhöhte Stabilität, die ein starker Rumpf bietet, kann zu einer erhöhten Genauigkeit, Geschwindigkeit und Kraft bei Bewegungen führen, die stark von den Armen und Beinen abhängen. Fußball-, Basketball-, Baseball- und Hockeyspieler benötigen beispielsweise den Einsatz starker Rumpfmuskulatur, um während des Spiels schnell die Richtung zu ändern und einen Ball mit hoher Präzision in einen bestimmten Bereich eines Spielfelds zu werfen. Läufer sind auch auf ihre Rumpfmuskulatur angewiesen, um bei Marathons Gelenkbelastungen zu vermeiden und das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen, um eine schnelle Ermüdung von Beinen und Rücken zu vermeiden.
Es gibt viele Trainingsgeräte, die das Core-Training unterstützen können. Zu den beliebtesten gehören Stabilitäts-, Bosu- und Medizinbälle sowie Widerstandsbänder. Aufgeblasene Stabilitätsbälle können verwendet werden, um die Gleichgewichtsfähigkeit des Körpers zu fordern. Auf ihnen können verschiedene Bauchübungen durchgeführt werden, einschließlich Crunches, die den queren Bauchmuskeln stärker belasten können, als wenn diese Bewegungen auf dem Boden ausgeführt werden. Dies stärkt oft sowohl die vordere als auch die hintere Muskulatur des Rumpfes und ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit.
Bosu-Bälle sind aufgeblasene Halbkugeln, die normalerweise während des Trainings auf den Boden gelegt werden. Sie fordern auch das Gleichgewicht des Körpers heraus. Bosu-Übungen umfassen eine Vielzahl von Bewegungen, die im Allgemeinen das Auf- und Absteigen in verschiedene Richtungen beinhalten, um den Kern zu zwingen, in Eingriff zu bleiben und den Körper aufrecht zu halten. Bei Medizinbällen und Widerstandsbändern wird beides Gewicht oder Gegendruck auf die Extremitäten ausgeübt, um den Körper zu ermutigen, Energie aus dem Kern in diese Zielbereiche zu ziehen.
Pilates und Yoga sind in der Regel ausgezeichnete Quellen für Kerntrainingsübungen, die keine separaten Trainingsgeräte erfordern. Sie umfassen typischerweise eine Vielzahl von Haltungen, die, wenn sie über einen bestimmten Zeitraum gehalten oder gepulst werden, auf bestimmte Rumpfmuskeln abzielen und für mehr Kraft und Flexibilität sorgen. Plank-Übungen können während des Core-Trainings durchgeführt werden und beinhalten das Heben des Körpers nur mit den Armen vom Boden, das Beibehalten eines perfekt geraden Oberkörpers und das Halten der Position für einige Sekunden.
Variationen der Plankenpose umfassen das Abwechseln zwischen dem rechten und linken Arm, das Anheben des rechten oder linken Beins mit dem gegenüberliegenden Arm und das Platzieren der Arme auf einer geneigten Fläche. Jeder von ihnen verschiebt den Körperschwerpunkt und fordert unterschiedliche Rumpfmuskeln heraus. Sowohl im Internet als auch auf akkreditierten Übungs-DVDs sind viele Core-Trainings-Workouts verfügbar, die die Plank und andere ähnliche Core-Herausforderungsübungen zeigen.