Das Gegenteil eines Sit-Ups, ein Reverse Crunch, ist eine Übung, mit der die Bauchmuskeln trainiert werden. Der Reverse Crunch gilt als sicherere Alternative zu Sit-ups und trainiert den gesamten Rectus Abdominis, den langen Muskel, der sowohl den Ober- als auch den Unterbauch ausmacht. Ohne zusätzliche Gewichte oder Ausrüstung sind Reverse Crunches für die meisten Menschen ein zugängliches Training.
Menschen wählen den Reverse Crunch aus einer Vielzahl von Gründen als Alternative zu Sit-ups. Sie können eine schlechte Haltung haben, die durch Sit-ups verschlimmert werden kann. Sie können auch bei Sit-ups Rückenschmerzen haben oder an einem verkürzten Hüftbeuger leiden, der durch Sit-ups verschlimmert werden kann.
Reverse Crunches können helfen, diese Probleme zu verbessern. Die Bewegung kann nicht nur bei der Korrektur der Körperhaltung helfen; es kann auch die schrägen Muskeln stärken und die Lordose oder eine Einwärtskrümmung der Wirbelsäule durch richtiges Neigen des Beckens korrigieren. Der umgekehrte Crunch kann dazu beitragen, Kyphose oder eine Rundung des oberen Rückens zu verhindern, indem der Brustkorb während des Trainings in einer Linie gehalten wird. Reverse Crunches sind eine beliebte Methode, um die Sixpack-Bauchmuskeln zu erreichen, die viele Menschen anstreben.
Um einen umgekehrten Crunch zu machen, legen Sie sich auf den Boden. Die Hände sollten auf den Boden oder hinter den Kopf gelegt werden. Bringen Sie die Knie zur Brust und beugen Sie sie in einem 90-Grad-Winkel. Die Füße sollten gekreuzt oder zusammen sein. Die Bauchmuskeln sollten zusammengezogen werden, damit sich die Hüften in einer sehr kleinen Bewegung vom Boden abheben können, während sich die Beine zur Decke heben.
Nach dem Absenken der Beine kann die Übung wiederholt werden. Es werden zwölf bis sechzehn Wiederholungen empfohlen. Vermeiden Sie es, die Beine zu schwingen, um Schwung zu erzeugen; Verwenden Sie stattdessen die Bauchmuskeln, um die Hüften für das beste Training anzuheben. Bei jeder Wiederholung sollte der untere Rücken gegen den Boden drücken; Hände sollten während der Bewegung nicht hinter den Rücken passen.
Die Füße sollten während der Bewegung unten bleiben, ebenso der Kopf; sie müssen hochkommen, wenn die Bauchmuskeln trainiert werden. Die Knie sollten gebeugt sein und sich nach oben zum Kopf hin bewegen; Der Kopf sollte nicht zu den Knien bewegt werden. Der untere Rücken sollte nicht gewölbt sein, was Schmerzen verursachen kann; vielmehr sollte das Becken bei jeder Wiederholung gekippt werden, da der untere Rücken gegen den Boden gedrückt wird.
Obwohl es nicht notwendig ist, können zusätzliche Geräte das Training intensivieren. Als Gegengewicht kann während der Bewegung eine Hantel oder ein Medizinball verwendet werden. Wenn die Bauchmuskeln stärker werden, kann das Gegengewicht abgesenkt werden, um eine größere Herausforderung zu schaffen.