Ein kritischer Aspekt der körperlichen Fitness ist das zusätzliche Wachstum von Muskelgewebe. Hypertrophietraining, allgemein bekannt als „Bulking“, beruht auf der Fähigkeit des Körpers, zerrissenes Muskelgewebe stärker wieder aufzubauen, als es vor dem Zerrissen war. Jedes Mal, wenn ein bestimmter Muskel über seine gewohnte Verwendung hinaus trainiert wird, verursacht die zusätzliche Kraft der Muskelkontraktionen kleine Risse in den Muskelfasern. Der Körper verwendet dann Protein, um zusätzliches Muskelgewebe zu bilden. Das Trainingsprogramm muss konsistent sein, um das Muskelsystem zu konditionieren, um zusätzliches Wachstum auszulösen.
In einem Hypertrophie-Trainingsprogramm gibt es zwei Hauptkomponenten: Ernährung und Bewegung. Das Trainingsprogramm baut Muskelgewebe ab, um es wieder aufzubauen, und eine proteinreiche Ernährung liefert die notwendigen Nährstoffe, um verlorenes Muskelgewebe wieder aufzufüllen. Ein effektives Muskelwachstumstraining sollte jede Muskelgruppe jeden Tag der Reihe nach einbeziehen, um ein Übertraining zu vermeiden. Aufeinanderfolgende Tage, an denen eine einzelne Muskelgruppe trainiert wird, berauben die Muskeln ihrer Erholungszeit; Muskeln benötigen in der Regel 48-72 Stunden, um sich von schwerer Anstrengung zu erholen. Das Hypertrophie-Training umfasst Widerstandstraining wie das Heben von Gewichten.
Gewichtheben kann mit freien Gewichten oder mit Hilfe von Trainingsgeräten durchgeführt werden. Anfänger im Krafttraining sollten sich auf Maschinen konzentrieren, da sie eine voreingestellte Spur bieten, die den Muskel dazu zwingt, sich durch seinen gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Die Verwendung von freien Gewichten fördert die Entwicklung der Gleichgewichts- und Rumpfmuskulatur im Bauch, aber es kann zu Verletzungen kommen, wenn ein Muskel versehentlich über seinen Bewegungsbereich hinaus bewegt wird. Freie Gewichte sollten nur unter Aufsicht eines zertifizierten Trainers und nur bei leichten Gewichten verwendet werden. Auch das Gewicht, das während des Trainings verwendet wird, spielt eine Rolle bei der Hypertrophie.
Das maximale Muskelwachstum erfolgt durch die gleichmäßige Entwicklung von schnell zuckenden und langsam zuckenden Muskelfasern. Fast-Twitch-Fasern bieten mehr Kraft, ermüden jedoch schneller. Langsam zuckende Muskelfasern üben weniger Kraft aus, haben aber längere Ausdauerzeiten. Isometrische Übungen, bei denen Kraft gegen einen unbeweglichen Widerstand ausgeübt wird, entwickeln langsam zuckende Muskelfasern. Isotonische Übungen, bei denen sich die Muskeln gleichmäßig zusammenziehen, entwickeln schnell zuckende Muskelfasern.
Das Hypertrophie-Training sollte mit Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Hüttenkäse, Milch und Nüssen ergänzt werden. Diese Lebensmittel enthalten hohe Proteinkonzentrationen. Kohlenhydrate sollten ebenfalls einen wesentlichen Teil der Ernährung ausmachen, da sie die Energie liefern, die für das Training und den Muskelaufbau erforderlich ist. Das Essen von Mahlzeiten vor und nach dem Training führt zu den besten Ergebnissen, aber das Training sollte nicht früher als eine Stunde nach einer Mahlzeit stattfinden, damit die Nahrung verdaut werden kann.