Aufrechtes Rudern sind Krafttrainingsübungen, die hauptsächlich auf die Delta- und Trapezmuskeln der Schultern und des oberen Rückens abzielen. Die Übung wird normalerweise im Stehen durchgeführt, wobei eine gewichtete Langhantel als Widerstand verwendet wird. Alternativ können anstelle der Langhantel auch Kurzhanteln, eine EZ-Curlstange oder Kabelgeräte verwendet werden. Während aufrechtes Rudern oft als klassische Bewegung zur Entwicklung von Größe und Kraft in den Schultern und im oberen Rücken angesehen wird, sind bestimmte Sicherheitsvorkehrungen erforderlich, um ein Schulter-Impingement oder eine Verschlimmerung von Vorerkrankungen zu vermeiden.
Richtig ausgeführt zielen aufrechte Reihen auf die Deltamuskeln, den oberen Trapezius und den Bizeps brachii. In geringerem Maße werden Unterarme, Gesäßmuskulatur und Rumpfmuskulatur als Synergisten und Stabilisatoren aktiviert. Während der Bewegung ist die Deltamuskelgruppe hauptsächlich dafür verantwortlich, die Arme in die Horizontale zu heben, wonach der Trapezius das Schulterblatt dreht, um die letzte Phase der Bewegung zu ermöglichen. Im Allgemeinen wird ein breiterer Griff der Langhantel den Reiz auf die Deltamuskeln betonen, während ein schulterbreiter Griff sich mehr auf den oberen Trapezius konzentriert. Griffe, die schmaler als schulterbreit sind, sollten generell vermieden werden.
Die Ausgangsposition für aufrechtes Rudern beinhaltet ein Stehen mit leicht gespreizten Füßen, geradem Rücken und aktivierter Rumpfmuskulatur. Zu Beginn wird die Langhantel auf Oberschenkelhöhe mit einem weiten Obergriff gefasst. Die Ellbogen hoch und seitlich haltend, wird das Gewicht am Körper entlang nach oben gezogen. Auf Wunsch kann die Langhantel leicht aus dem Körper gehalten werden, eine Modifikation, die die Deltamuskeln zusätzlich stimuliert.
Wenn die Stange das Kinn erreicht, wird der Atem kräftig ausgeatmet und eine kurze isometrische Kontraktion kann am Anfang der Bewegung gehalten werden. Anschließend wird die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition abgesenkt. Während der gesamten Übung sollte der Nacken neutral bleiben und die Augen sollten nach vorne gerichtet sein. Die Bewegung sollte rhythmisch ausgeführt werden, wobei der Schwerpunkt auf der Qualität der Bewegung und nicht auf der Masse des Widerstands liegt. Sich zu lehnen, zu hüpfen oder zu rucken, um das Gewicht zu unterstützen, zeigt an, dass zu viel Gewicht versucht wird, und der Widerstand sollte reduziert werden, um eine richtige Form zu ermöglichen.
Das Schultergelenk hat den größten Bewegungsumfang aller Gelenke des menschlichen Körpers und die dazugehörigen Muskeln sind in der Lage, beträchtliche Kräfte zu erzeugen. Dadurch ist dieses Gelenk besonders anfällig für Verletzungen. Aufrechtes Rudern mit engem Griff erfordert eine größere Innenrotation, wodurch der Raum zwischen Humerus und Schultergürtel reduziert wird. Dies kann zu einem Impingement des empfindlichen Gewebes der Schulter führen.
Wenn es mit der richtigen Form ausgeführt wird, sind aufrechtes Rudern eine gute zusammengesetzte Bewegung für den Aufbau von Masse und Kraft bei fitten, gesunden Personen. Das Verletzungsrisiko beim aufrechten Rudern macht die Übung zu einer schlechten Wahl für Personen mit bereits bestehenden Schmerzen, Schwellungen oder Reizungen der Schulter. Jeder Athlet, der ein Trainingsprogramm mit aufrechten Reihen durchführt, sollte besonders darauf achten, eine gute Form und eine vernünftige Belastung zu verwenden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.