Zu den veganen Essentials gehören Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sowie nicht-tierische Proteinquellen. Menschen, die sich vegan ernähren und leben, konsumieren keine tierischen Produkte, einschließlich Eier, Milchprodukte und Honig. Viele Veganer tragen auch kein Leder oder Wolle oder irgendetwas, das von Tieren gemacht wurde. Während die meisten Nährstoffe durch eine ausschließlich pflanzliche Ernährung aufgenommen werden können, sind einige schwieriger zu beschaffen als andere. Neben den Basics gehören zu den veganen Essentials auch Nährhefe und Omega-3-Ergänzungen.
Zu den veganen Essentials gehören pflanzliche Proteinquellen. Viele Veganer beziehen Protein aus Bohnen wie schwarzen Bohnen, Pintobohnen oder Sojabohnen. Kichererbsen und Linsen sind weitere Proteinquellen. Sojabohnen können als Endamame, also die unreifen Bohnen, oder in stärker verarbeiteten Formen wie Tofu, das ist geronnene Sojamilch, oder Tempeh, ein fermentierter Sojabohnenkuchen, verzehrt werden. Eine andere Art von veganem Protein ist Weizengluten oder Seitan, das eine zähe Textur hat und häufig anstelle von Fleisch verwendet wird.
Da Veganer keine Milchprodukte wie Milch oder Butter essen, enthalten vegane Essentials Ersatz für Milchprodukte. Es gibt verschiedene Milchersatzprodukte aus Soja, Reis oder einer Vielzahl von Nüssen. Viele vegane Milchprodukte enthalten zugesetztes Calcium und Vitamin B-12. Andere vegane Essentials sind pflanzliche Fette und Öle, wie Margarine ohne Milchprodukte, Olivenöl und Rapsöl.
Veganer verwenden auch Ei-Ersatz in Backwaren. Leinsamen sind ein üblicher Ei-Ersatz und auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die bei einer veganen Ernährung schwer zu bekommen sein können. Bananen, Seidentofu und Stärke werden manchmal auch anstelle von Eiern verwendet.
Vitamin B-12 ist für gesunde rote Blutkörperchen notwendig. Es ist ein essentieller Nährstoff, der normalerweise nur in tierischen Produkten vorkommt, es sei denn, ein Lebensmittel ist damit angereichert. Nährhefe eines der veganen Essentials, das B-12 enthält. Veganer verwenden Nährhefe als Käseersatz und fügen sie verschiedenen Rezepten hinzu. Die Hefe ist nicht die gleiche wie die Hefe, die zum Brotbacken oder Bierbrauen verwendet wird.
Viele Veganer müssen auch einen Weg finden, Omega-3-Fettsäuren in ihre Ernährung aufzunehmen. Omega-3-Fettsäuren kommen in Leinsamen und in Algen vor. Ein Veganer möchte möglicherweise ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel aus Algenöl einnehmen, um sicherzustellen, dass es genügend Nährstoffe in seiner Ernährung bekommt. Nüsse wie Walnüsse sind auch gute vegane Quellen für Omega-3-Fettsäuren.