Viele Läufer und andere Sportler verspüren kurze, stechende Schmerzen, die von einem Punkt direkt unter ihrem Brustkorb ausgehen. Diese oft schwächenden Krämpfe sind als Seitenstiche oder, formaler, als belastungsbedingte vorübergehende Bauchschmerzen (ETAP) bekannt. Sie können einen Sportler buchstäblich in die Knie zwingen, aber die Schmerzen können durch Ruhe, Selbstmassage des Zwerchfellbereichs und vorsichtiges Dehnen gelindert werden. Sie können auch durch richtige Aufwärmtechniken, Ernährungsumstellung und eine Änderung der Laufmechanik weitgehend verhindert werden.
Stiche werden nicht durch übermäßige Gasansammlung oder Sauerstoffmangel in den Brustmuskeln verursacht. Sie werden hauptsächlich durch ein krampfendes Zwerchfell verursacht, den Muskel, der die Atmung unterstützt und die inneren Organe von der Brusthöhle trennt. Wenn eine Person einatmet, bewegt sich das Zwerchfell nach unten, was dazu führt, dass die daran befestigten Bänder gedehnt werden. Beim normalen Ausatmen hebt sich das Zwerchfell und die daran befestigten inneren Organe, insbesondere die Leber, werden entspannter. Dieser Prozess soll während der gesamten Trainingseinheit eines Läufers unbedingt fortgesetzt werden.
Das Problem beginnt mit der Schwerkraft. Die inneren Organe eines Läufers werden von Natur aus durch die Schwerkraft nach unten gezogen, während das Zwerchfell beim Atmen mechanisch nach oben gezogen wird. Wenn der Fuß eines Läufers im Atemzyklus an der falschen Stelle den Boden berührt, bewegt sich das Zwerchfell nach oben, während sich die daran befestigten Bänder nach unten bewegen. Diese Dehnung der Bänder, insbesondere auf der rechten Seite des Läufers, wo die Leber befestigt ist, kann sehr schmerzhaft sein. Das Zwerchfell kann verkrampfen, da sein normaler Zyklus durch den Stoß des Fußes des Läufers unterbrochen wurde. Die Schmerzen, die sowohl durch die gestreckten Bänder als auch durch das krampfhafte Zwerchfell erzeugt werden, sind Seitenstiche.
Die Behandlung von Seitenstichen, nachdem sie sich entwickelt haben, ist oft eine Frage des Ausruhens, der Selbstmassage und des Dehnens. Wenn der Läufer mehrere Finger unter seinen oder den Brustkorb drücken kann, können die gedehnten Bänder oft wieder in einen gesünderen Zustand gebracht werden. Durch tiefe Atemtechniken, auch Bauchatmung genannt, sollte auch das Zwerchfell des Läufers nach wenigen Minuten aufhören zu krampfen.
Experten schlagen vor, durch geschürzte Lippen einen kräftigen Atemzug auszublasen, als würde man die Kerzen einer Geburtstagstorte auspusten. Vermeiden Sie flache Atemzüge, die dazu neigen, das Zwerchfell in einem Schwebezustand zu halten.
Das Verhindern von Stichen von vornherein kann einige Änderungen an der Laufroutine mit sich bringen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor dem Laufen kann die Muskeln mit Feuchtigkeit versorgen und die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen verringern. Es sollte auch eine Pause von mindestens zwei bis drei Stunden beim Essen vor dem Laufen geben. Dehnungsübungen vor einem Rennen sollten einige langsame seitliche Bewegungen beinhalten, um die Bänder im Bauch, die mit dem Zwerchfell verbunden sind, zu dehnen.
Viele Seitenstiche werden durch eine Lauftechnik verursacht, die von etwa 30% aller Läufer verwendet wird. Die meisten Läufer haben einen bevorzugten Fuß, der dem Ausatmen entspricht. Die meisten Läufer atmen aus, während ihr linker Fuß den Boden berührt. Die inneren Organe auf der linken Körperseite sind im Allgemeinen kleiner, was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit, dass ein gestrecktes Band Seitenstiche oder Krämpfe verursacht, minimal ist. Die Leber ist jedoch ein ziemlich schweres Organ, das sich auf der rechten Körperseite befindet. Wenn ein Läufer beim Ausatmen sein rechtes Bein bevorzugt, können der Schlag des Fußes und die Position des Zwerchfells Seitenstiche auslösen.
Die Lösung zur Vermeidung von Seitenstichen kann darin bestehen, den Laufstil zu überdenken, um das Ausatmen beim Auftreffen des rechten Fußes auf den Boden zu vermeiden. Durch den Wechsel des bevorzugten Fußes von rechts nach links kann ein Läufer die Belastungen der Bauchbänder verhindern, die oft Seitenstiche auslösen.