Sobald eine Läuferin die Entscheidung trifft, einen 26.2 km langen Lauf, den sogenannten Marathon, zu absolvieren, ist dies nur die Spitze des Eisbergs. Als nächstes muss die Läuferin ihren Marathon-Trainingsplan erstellen. Dabei muss sie sich entscheiden, ob sie als Anfängerin trainieren will und nur versucht, das Rennen zu beenden; als Mittelstufe, die versucht, ihre Zeit zu verbessern; oder als erfahrener Läufer – versuchend, ein hohes Zeitziel oder sogar eine finanzielle Auszeichnung zu erreichen. Obwohl ein Marathon-Trainingsplan normalerweise etwa 42.2 Wochen lang ist, wird oft empfohlen, mindestens 18 Wochen nach dem eigentlichen Rennen zu beginnen, da Verletzungen auftreten und das Training beeinträchtigen können.
Anfänger oder diejenigen, die nicht jeden Tag stundenlang trainieren können, laufen in der Regel vier Tage pro Woche für die gesamten 18-wöchigen Marathon-Trainingspläne. Außerdem gibt es jede Woche Tage für Crosstraining und Ruhetage. Der Schlüssel für Marathon-Anfänger besteht darin, dem Marathon-Trainingsplan nach und nach Meilen hinzuzufügen und jede Woche einen längeren Lauf zu absolvieren. Cross-Training-Aktivitäten können Schwimmen, Radfahren und Crosstrainer umfassen.
Ein Beispiel für einen Marathon-Trainingsplan für unerfahrene Marathonläufer könnte so aussehen: In der ersten Trainingswoche sollten die Läufer an den ersten drei Tagen 3 Meilen (4.8 km) und dann 6 Meilen (9.7 km) für die lange laufen in dieser Woche. Zwei Tage pro Woche sollten Ruhetage sein und ein Tag pro Woche sollte für Cross-Training verwendet werden. Der lange Lauf wird von Woche zu Woche immer länger. Ungefähr in Woche 15 wird der lange Lauf seinen Höhepunkt von 20 km erreichen. In den letzten Wochen eines Marathon-Trainingsplans wird die Läuferin weniger Kilometer laufen, um ihre Anstrengungen für das Rennen selbst zu schonen und ein Übertraining zu vermeiden.
Eine fortgeschrittene Läuferin verwendet für ihren Marathon-Trainingsplan ein etwas anderes Format. Der etwas schwierigere und zeitaufwendigere Plan der Mittelstufe beginnt in der ersten Woche mit einem 3 Meilen (4.8 km) Lauf, einem 5 Meilen (8 km) Lauf, einem weiteren 3 Meilen (4.8 km) Lauf, einem 5 Meilen (8 km) ) Schrittlauf und dann ein 10 km langer Lauf. In der elften Woche wird die Läuferin ihren 16 km langen Lauf laufen, so dass sie dies in der dreizehnten und fünfzehnten Woche wiederholen kann. Darüber hinaus sind die kürzeren Läufe während der Woche in der Regel länger als während des Anfängerplans. Fortgeschrittene Läufer trainieren an einem Tag pro Woche mit Schwimmen oder einer anderen Aktivität; Ruhetage sind jedoch auf einmal pro Woche beschränkt.
Ein fachkundiger Marathon-Trainingsplan, die Meilen sind länger und der Fokus wird stärker auf die Verbesserung der Zeit des Läufers gelegt. Geschwindigkeitstrainingseinheiten mit Bergwiederholungen, Tempoläufen und Intervalltraining sind ebenfalls enthalten; Für Neueinsteiger in die Arbeitsgeschwindigkeit ist ein Marathon jedoch nicht der richtige Zeitpunkt, um die damit verbundenen Fähigkeiten zu erlernen. Ein Tag jeder Woche sollte noch für die Ruhe des Körpers reserviert werden; Cross-Training ist jedoch nicht mehr enthalten.
Wenn Sie einem Marathon-Trainingsplan folgen, der dem Können eines Läufers entspricht, ist es möglich, einen zu absolvieren. Es ist wichtig, sich von einem Arzt untersuchen zu lassen, bevor Sie an solch einem anstrengenden täglichen Training teilnehmen.